【健哥说心脏】运动是良方，但运动也要根据处方

我们常说“生命在于运动”，运动，确实是改善健康的良方，规律运动不仅能提高心肺功能，还能预防心脏病、癌症等多种疾病，还能舒缓精神压力，有助于保持心理健康。

不过，运动也要讲究方法，科学运动才能帮助我们既可以获得运动益处，也能减少运动损伤。为此，我国日前发布了《运动处方中国专家共识（2023）》[1]，为不同人群进行运动锻炼提供了指导意见。本期，我们就来了解一下什么是运动处方。

何为运动处方？

运动处方（exercise prescription），是由专业人士，包括，专科医生或者有资质的康复治疗师、健身教练等，根据您的个人情况，比如年龄、运动能力、疾病状况等，制定合适的运动方案。在运动处方里面，包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶6项基本内容，可以说，运动处方，就是您进行个体化科学运动的“总指导”。

运动处方，不仅包括针对慢病人群、运动损伤人群和围手术期人群的医疗运动处方，还包括面向健康人群和慢病风险人群的健身运动处方。

运动风险评估

在制定运动处方之前，需要进行运动风险评估。常见的运动风险主要有心血管风险，比如心绞痛、急性心肌梗死、严重心律失常等，另外，还有运动性病症，比如运动性中暑、运动性脱水、低血糖、晕厥、贫血等，以及运动损伤的风险。

以上运动风险，可以通过询问病史和医学检查进行评估，具体检查有基本医学检测指标，如心率、血压、心电图、血脂、血糖，还有体适能测试，主要指标包括心肺耐力、体重指数或体脂率、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧性、平衡能力等。

健康人群的运动处方

对于慢性病患者，建议咨询您的主治医生，通过运动风险评估后，给您出具运动处方。而健康人群，可以参考以下5项标准来进行锻炼。

1）运动频率：以有氧运动为主，成年人最好每周不少于3次，另外，可以隔天增加一次抗阻运动，并且在运动前后可以适当做些柔韧性活动，增加关节活动幅度，避免运动损伤。

2）运动强度：有氧运动以中等强度运动为主，也就是运动时能说话但不能唱歌，如果不能说出完整句子，则为高强度运动水平。抗阻运动以运动后第二天疲劳感基本消失为适宜程度。

3）运动方式：有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车、登山、游泳、滑雪、非竞赛性球类运动等，太极拳、八段锦这些传统运动也属于有氧运动。您也可以参考下表所列的运动类型。

4）运动时间和运动总量：每周的运动总量，受到运动强度、时间和频率的影响。建议成年人每周进行有氧运动3～5天，每次运动30～60分钟，另外，增加2～3次抗阻练习，争取每周至少累计进行150～300分钟中等强度，或者75～150分钟高强度有氧运动。需要注意的是，不建议每周仅通过一两次长时间运动来达到推荐的运动总量，这样容易造成运动损伤。

5）运动进阶：对于健康成年人来说，运动进阶包括适应、提高和维持三个阶段，这取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划的目标。运动应该循序渐进，尤其是没有规律运动习惯的人，可以采取“低起点，缓慢加”的策略，降低运动相关的心血管事件和损伤风险，并能提高运动适应性。

划重点

运动处方，就是由专业人士根据个体化情况制定的科学运动指导。

运动处方包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶6项基本内容。

生命在于运动，更在于科学运动，量力而行，循序渐进，贵在坚持。