【健哥说心脏】这种糖，会让你走进“甜蜜陷阱”

近年，健身圈和减肥圈都流行“低碳水饮食”，认为碳水化合物进入体内就会转化为糖类，继而影响身体健康。

不过，最近研究发现，碳水化合物不是“原罪”，糖类中的游离糖，才是危害心脏健康的“真凶”。

认识碳水化合物

碳水化合物的化学组成是碳、氢、氧三种元素，由于所含的氢氧比例为二比一，和水（H₂O）一样，因此命名为碳水化合物，它也被称为糖类化合物，可以为人体提供热能。

从化学结构上，碳水化合物主要可以分为4大类，分别是单糖、双糖、低聚糖和多糖。其中，单糖和双糖还可以分为游离糖和非游离糖。游离糖是指添加到食品中的糖，以及蜂蜜、糖浆和无糖果汁中天然存在的糖；而非游离糖主要天然存在于水果、蔬菜和乳制品中。

游离糖&心脏健康

世界卫生组织（WHO）制定的《成人和儿童糖摄入量指南》，建议限制游离糖的摄入量，每日摄入量应少于总能量的5%，也就是大约25克。那么游离糖和健康有什么关系呢？

今年初发表的一项相关研究，英国牛津大学研究团队分析了英国生物样本库中超过11万参与者数据，并对他们进行了大约9.4年的随访[1]。分析结果发现，总碳水化合物摄入与心血管疾病结果不相关，但是区分了碳水化合物的类型和来源后的分析结果却有明显差异，其中，游离糖摄入量与心血管病风险呈正相关；而纤维摄入量则相反。

具体来说，每天摄入游离糖占总热量比值每升高5%，总体心血管病风险就会升高7%，其中冠心病风险升高6%，中风风险升高10%。而每天多摄取5克膳食纤维，总体心血管病风险便会下降4%。

研究者指出，如果把游离糖替换为非游离糖，也就是水果、蔬菜和乳制品，并且增加膳食纤维摄入，或许能保护心脏健康。

摄入游离糖不仅会增加心脏病风险，还与多种疾病的发病密切相关。对儿童来说，糖摄入会增加高血压、儿童哮喘、注意力缺陷、骨密度降低、龋齿和抑郁症风险；对成人来说，糖摄入与肥胖、痛风、高尿酸血症、高血压、代谢综合征、2型糖尿病、脂肪肝等疾病相关[2]。

如何减少游离糖摄入

以上研究结果提示我们，降低游离糖摄入是保护心脏和全身健康的重要措施。

其实，除了常见的含糖饮料、糖果，添加糖的饼干、果脯等食品外，游离糖还可能被包装成果酱、浓缩果汁等，悄悄地加到其他食物和饮料中。具体怎样减少游离糖的摄入？您可以参考以下3点：

1）关注营养标签，一般来说，写着白砂糖、糖浆、果酱、浓缩果汁等成分，都含有游离糖，如果配料表中这些成分排在前三位，就要避免购买了。

2）水果替代甜品，在非常想吃甜食的时候，不妨用水果来代替，花点心思做一个漂亮的果盘，同样能引起食欲。

3）健康饮料替代含糖饮料，即便是没有任何添加的纯果汁同样含有游离糖，千万不可用果汁代替水果。水，或者自己泡的、不加糖的茶或柠檬水都可以作为日常主要饮品。

不过，喜欢吃甜食是人之常情，如果偶尔摄入也不必感到焦虑，只要有意识地减少摄入，多用天然食品来替代，就可以使饮食更加健康。

划重点

碳水化合物是一大类食物，其中游离糖是指添加到食品里的糖，以及蜂蜜、糖浆和无糖果汁中的天然糖分。

研究发现，总碳水化合物摄入不影响心脏健康，但摄入游离糖过多则会升高心脏病风险。

有意识地减少游离糖摄入，多吃天然食品，有益心脏健康。