【健哥说心脏】中老年人，练举重好不好？
运动的好处我们往期说了很多，但是，对选择运动类型大家却还有困惑。近年来，举重运动在年轻人中流行起来，被人们通俗地称为“举铁”。不少朋友疑问，举重这项运动适合中老年人吗？本期，我们就来聊一聊。
认识抗阻训练
举重运动，属于抗阻训练（又称抗阻运动）的一个项目。抗阻训练，顾名思义就是一种需要对抗阻力的运动，属于无氧运动。很多人对抗阻训练有不少误解，下面一起看看。
误解一、抗阻训练都要到健身房练器械吗？✘
实则不然，很多抗阻训练在户外，或者在家里都可以进行。除了举重以外，常见的深蹲、引体向上、俯卧撑、跳高等运动都属于抗阻训练。
误解二、做抗阻训练就会变成壮硕的“肌肉男”吗？✘
虽然抗阻训练又称力量训练，可以提高肌肉力量，增加肌肉质量和肌肉耐力，但是，普通的抗阻训练不会练就健美运动员，想达到那样的体型，需要专业的训练配合饮食调整。不过，由于抗阻训练可以加强肌肉、减少脂肪，确实对身材有塑形作用。
误解三、抗阻训练只适合年轻人吗？✘
实则不然，青少年和老年人群也需要进行抗阻训练。因为，抗阻训练能够增强肌肉，强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，维持身体的灵活性与平衡能力，可以使老年人群不容易跌倒，降低发生肌少症的风险，还能帮助青少年长高，提升他们的运动表现。
实际上，肌肉力量在老年运动能力中占据着相当重要的地位，年龄偏大并不是抗阻训练的禁区。最近一项对超过10万名平均年龄为71.3岁的中老年人的观察研究发现，有氧运动结合举重运动，可使中老年人的心血管疾病死亡风险显著降低[1]。
中老年如何做抗阻训练？
对于健康的中老年人，或者有一定运动基础的患有慢性病的中老年人，在自我感觉良好时，在有氧运动的基础上，可以适量加入抗阻训练，但具体运动时需要注意以下五点。
1）选好运动时间。在空腹时或者饱餐后尽量不要运动，天气太热或者太冷的时候也要避免剧烈运动。
2）运动循序渐进。最好在一定有氧运动的基础上增加抗阻训练，抗阻训练应循序渐进，逐步适应，更重要的是量力而行，避免运动损伤。
3）选择合适的训练方式。可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，如俯卧撑、引体向上；还可以选择对抗外加的阻力，借助哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械。
4）有自己的训练频率。对于刚刚接触抗阻训练的中老年人，重复动作的次数和训练频率可以降低，每周一次训练，每次5～10分钟即可；对于有经验的中老年人，也需要让肌肉有必要的恢复时间，抗阻训练应当隔日进行，每周进行2～3次，每次10～20分钟就可以。此外，如果身体感觉不舒服，就要马上停止运动。
5）莫忘热身和放松拉伸。中老年人运动前需要进行充分的热身，尤其是针对训练部位要进行重点热身，运动后也要注意放松拉伸，避免乳酸堆积造成不适。
划重点
抗阻训练是对抗阻力的一种运动类型，属于无氧运动，如举重、深蹲、引体向上、俯卧撑等。
抗阻训练不只适合年轻人，也适合中老年人，有助于增强肌肉，预防跌倒和肌少症。
中老年人进行抗阻训练，应根据自身情况选择适合的运动时间、运动方式和运动强度，循序渐进、量力而行，如有不适，应马上停止运动。
