【健哥说心脏】血脂高吃什么，不吃什么，是个问题！

由于多种不良生活习惯影响，近年我国高脂血症患病率明显增加。数据显示，我国成年居民高脂血症总体患病率高达35.6%，换句话说，每三位成年人中就有一位高脂血症患者。高脂血症若长期得不到有效控制，可诱发动脉粥样硬化，增加心血管疾病甚至死亡发生风险。

饮食营养，是防治高脂血症的重要生活方式之一，近日，卫健委发布了《成人高脂血症食养指南（2023年版）》[1]，对高脂血症患者的饮食提出了八条关键的建议，本期，我来为您介绍一下。

一、吃动平衡，保持健康体重

第一条建议就提出，对于高脂血症患者来说，饮食和运动不能割裂来看，饮食和运动都有助于控制血脂，尤其对于高脂血症合并超重或者肥胖的人群，更应同时重视饮食和运动。

理想的饮食，既能均衡补充营养，还能维持健康体重，利于血脂控制；如果属于超重或者肥胖人群，建议饮食上每天减少300～500千卡摄入，通过改善膳食结构和增加运动，使体重减少10%以上。

建议还指出高脂血症人群每天的运动量，除了不宜进行运动的人群，无论是否肥胖，都建议每周进行5～7次锻炼，每次30分钟中等及以上强度锻炼，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200千卡。

运动强度需要循序渐进、量力而行，运动后第二天感觉精力充沛，没有不适感，说明运动强度可以接受。

二、调控脂肪，少油烹饪

第二条建议，就是限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，这是防治高脂血症和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。

建议脂肪摄入量占总能量的20%～25%，成年人每日能量摄入大约为1800～2000千卡，那么脂肪摄入量应该在40～55克，其中包括不超过25克的烹调油、动物性食品和坚果内的油脂。

对饱和脂肪，建议控制在总能量的10%以内，像肥牛、羊肉串、五花肉这种富含饱和脂肪的肉类，只能少尝几口，而像猪油、牛油、椰子油、棕榈油，建议避免使用。

在胆固醇摄入方面，建议高脂血症人群每日摄入量应少于300mg，高胆固醇血症者则应少于200mg。比如动物脑和动物内脏，应该尽量少吃。

至于反式脂肪酸，每天不宜超过2克，应减少煎炸食品，另外，配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋的零食尽量不买。

三、食物多样，蛋白和膳食纤维摄入充足

第三点建议，是指食物要丰富多样，其中的营养要均衡。

建议高脂血症人群每天食物不应少于12种，每周不少于25种。通过增加杂粮杂豆和薯类作为主食，以及每天吃1斤蔬菜，补充足够的膳食纤维（25～40克/日）。还应该适当摄入脂肪含量较低的动物蛋白，如鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉，奶类选择脱脂或低脂牛奶，还可以加入大豆和豆制品。

四、少盐控糖，戒烟限酒

第四条建议，是希望高脂血症人群培养清淡的口味和健康的生活习惯。

由于高脂血症容易合并高血压，控盐也是必要措施，每日食盐不宜超过5克，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。

糖摄入量也需要控制，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，最多每天不超过50克，最好控制在25克以下。肥胖和高甘油三酯血症者更应减少糖摄入。

完全戒烟，有效避免吸入二手烟，限制饮酒，均有助于改善血脂指标，预防动脉粥样硬化性心血管疾病。

另外，指南还提出个性化饮食的三个建议，一是因人而异，辨证施膳；二是因时制宜，分季调理；三是因地制宜，合理搭配。对不同人群、不同季节、不同地区，可以个性化的制定食养方案。

最后，对于食药物质（即药食同源的食品），指南也给出了建议——会看慧选，科学食养，适量食用食药物质。高脂血症人群可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，也可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物。

划重点

我国高脂血症人群数量众多，不合理的饮食习惯是高脂血症发生发展的重要原因。

高脂血症人群除了按医嘱使用药物调节血脂外，还应该调整饮食结构，均衡饮食营养，增加运动，争取达到和维持健康体重。

患有高脂血症，也可根据自身喜好、不同季节、不同地区等方面对饮食结构进行适当调整，目的都是更好地控制血脂指标，预防心血管疾病的发生。