【健哥说心脏】老年人，这种食物要吃够

不少老年人在日常饮食中基本以素食为主，甚至不沾荤腥，他们一方面担心肉食会诱发或者加重“三高”，另一方面是由于长期勤俭节约的生活习惯。但是，这样的观念需要纠正。

日前，在全国老龄工作委员会办公室指导下，中国营养学会发布了《中国老年人膳食指南（2022）》（下称《指南》），首次对一般老年人（65岁至79岁人群）和高龄老年人（80岁及以上人群）分别进行膳食指导。《指南》指出，老年人在日常饮食中应该适当添加动物性食品。

老人不吃肉 有隐患

调查发现，我国65岁以上的老年人中，超过五成存在营养不良问题，老年住院患者中比例更是高达2/3[1]。我们常常把高血压、高血糖和血脂异常这“三高”称为隐形的杀手，但实际上，营养不良隐藏得更深。

动物性食物中富含蛋白质、脂质、维生素B12、脂溶性维生素、铁、钙、锌、镁等人体必需营养素，如果老年摄入肉类过少，容易导致这些营养素的缺乏，引起消瘦、贫血等问题，还会降低身体抵抗力，增加患病风险。

另外，本来老年人吸收营养和合成肌肉的能力就比较差，加上肉类摄入较少，会增加患上肌少症风险，容易发生骨质疏松、骨关节炎，并且增加了跌倒、骨折、残疾甚至死亡的发生率。

老人吃肉 有讲究

为了预防肌肉衰减，平衡膳食营养，老年人应该充分摄入动物性食物和大豆制品，即使患有“三高”的老年人，也不能因为担心升高血脂而不吃荤菜。

《指南》建议，动物性食物包括畜禽肉、鱼虾类以及蛋类食物，要尽可能地换着吃。总摄入量争取达到平均每日120～150g，其中鱼、畜禽肉、蛋类分别为40～50g，不宜集中在一餐大量摄入，尽量每一餐都有一定量的动物性食物。

另外，推荐老人每日饮用300～400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品，同时摄入充足的大豆类制品，达到平均每天摄入相当于15g大豆的水平。

对于高龄老年人，建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，减少不必要的食物限制。不过，需要考虑高龄老年人的特点，他们的咀嚼吞咽能力下降、身体较为虚弱、消化吸收功能减退，应该选择质地细软、能量和营养素密度高的食物，比如鱼肉去掉骨刺，肉类制成肉糜、肉丸，黄豆加工成豆腐、豆浆等。

当然，除了动物性食物，老年人的日常膳食需要遵循品种丰富、合理搭配的原则，每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物，做到粗细粮搭配、荤素搭配、深浅色搭配、干稀搭配，努力做到餐餐有蔬菜，可以选择不同种类的蔬菜，特别注意多选择深色蔬菜。

划重点

我国老年人营养不良风险较大，在日常膳食中应加以重视。

动物性食物摄入过少，可能导致多种营养素缺乏，引发消瘦、贫血、肌少症等疾病风险。

老年人应在日常饮食中摄入足量的动物性食物和大豆类制品，遵循品种丰富、合理搭配的原则，平衡膳食营养，减少疾病风险，提高生活质量。