【健哥说心脏】做不到全素食？试试弹性素食

每年的11月25日是国际素食日，不仅是有素食习惯的素食者，越来越多人意识到植物性食物对健康的重要作用。可是，完全不吃动物性食物的严格素食让大多数人望而却步，不过近年来，在素食的基础上加入蛋奶类食品的蛋奶素，以及不吃红肉但可进食海鲜的鱼素，都是广受欢迎的素食方式。

弹性素食

其实，蛋奶素和鱼素，都属于弹性素食饮食模式，“弹性素食”，英文是flexitarian，由flexible也就是灵活、有弹性的，和vegetarian也就是素食者，两个单词结合而来。顾名思义，弹性素食是一种更灵活的素食模式，简单地说，就是在大多数时间吃素，如果偶尔特别想吃肉，也可以吃一点。

弹性素食，最早是2009年由一位营养师提出的，在美国新闻与世界报道（U.S. News）发起的由医学专家团队评选出的2022年最佳饮食排行榜中，弹性素食名列第二[1]。

研究发现，遵循弹性素食饮食模式，不仅能减少碳排放，有利于保护环境，还对控制体重有一定效果，另外，还能降低糖尿病、心脏病，甚至某些癌症的发病风险[2]。

弹性素食怎么吃

那么弹性素食模式应该怎么吃呢？

其实，弹性素食模式的大原则很简单，就是以植物性食物为主，而肉类作为点缀。具体来说，您可以参考以下五点：

1）偶尔才吃少量肉。动物性食物只能偶尔放纵少吃，虽然禽肉和红肉也可以，但首选鱼肉。您也可以循序渐进地减少吃肉，比如先在一周内选择一天尝试不吃肉，过渡到一天吃素，一天吃荤，再到一周里只有一天吃肉。

2）植物蛋白多摄入。植物蛋白也是优质的蛋白质来源，可以从增加豆类摄入做起，把一半的肉用豆子或豆制品替代，比如芸豆、豌豆、红豆、鹰嘴豆等杂豆，鸡蛋、牛奶和奶制品也是优质蛋白来源。

3）多种果蔬不少吃。既然以植物性食物为主，水果蔬菜肯定少不了。肉类摄入减少，应该多吃富含铁元素的蔬菜，比如黑木耳、蘑菇等，还可以多摄入富含维生素C的果蔬，比如橙子，提高铁吸收率。

4）烹饪技巧要注意。可以使用葵花籽油、椰子油、菜籽油等植物油，补充不饱和脂肪酸。应该尽量采取蒸、煮、清炒等清淡低加工的健康烹饪方式。

5）运动还是少不了。“弹性素食”倡导更积极、更健康和更环保的生活方式，因此，在平衡营养的饮食基础上，最好搭配每周累积150分钟的中等强度有氧运动，或者视情况等量换成75分钟高强度运动。

其实，弹性素食与最近我国学者提出的江南饮食模式有很多相似之处[3]，包括减少红肉，增加豆制品；增加粗粮，减少精米精面；使用植物油，应用蒸、煮、涮等烹饪方式；足量摄入果蔬；适量摄入坚果、奶类等。您也可以作为参考。

从安全方面来说，弹性素食安全性良好，适合大部分人，但患有某些基础疾病的人群需要注意，比如贫血人群应用可能有缺铁风险，骨质疏松人群可能增加缺钙风险，另外，由于膳食纤维摄入增加，胃肠道疾病人群可能会出现消化不良等情况。

划重点

素食是一种饮食习惯，也是一种饮食文化，不仅保护了环境，还带来了健康。

弹性素食以素食为主，肉食为点缀，比严格素食更容易接受和执行，对心血管健康也有益处。

弹性素食提倡更健康的生活方式，不仅要注意饮食营养均衡，同时，还应该搭配适量运动。