锻炼不是越多越好

    很多人上班途中，下了地铁或出了公交车，从这个位置用20分钟走到单位，他觉得这是体育锻炼了；还有的人平时刷碗扫地做家务活儿了，他也觉得做锻炼了。生活中该如何判断自己的锻炼是否到位？

    炼有一个判断标准，就是我们最大的心率，假设跑到极限时的心跳是180，那我们一般会认为达到最大心率的60%~80%是有效的锻炼。所以，如果有一段步行但走得很慢，心跳没有加快，只能说达到一定的休息效果，但锻炼效果会差一些。所以提倡的是快走，就是用这个时间段可以走得快一点，让你的心跳达到120以上，就有了锻炼的效果了。

    锻炼的强度除了可以通过心率的改变去判断，还有一些其他标准做判断，比如在运动过程中，如果说话比较困难了，这其实相当于达到了一种高强度锻炼；说话还能比较自如，就是一种中等强度的锻炼。还有以步数为标准，每秒钟走两步，就是每分钟走120步，这个步数就是一种中高强度的锻炼。除此之外，主观感受、心率、步数、出汗情况等都可以作为相应的评估标准，如果达不到这些标准，可以理解为这种运动可能是无效的，毕竟我们运动之后要带来一些情绪上的改善或者心理健康上的促进，需要达到一定的量的要求。

    运动的效果跟我们主观态度有关，比如你喜欢参加体育锻炼，那你的训练效果会更好一点，如果你不喜欢或者没有参加体育锻炼的冲动，锻炼的效果可能会差一点。另外，运动效果与锻炼的量有关系，只有量达到一定的程度，才会达到理想的效果。

    每周达到150~300分钟锻炼的时长，“适可而止”过犹不及

    在每天保持一定的运动强度情况下，黄俊红认为每周应该达到150~300分钟锻炼的时长，平均每天大概需要锻炼40多分钟合适。

    《柳叶刀》精神病学分刊曾经刊发了一篇涉及120万人的研究，分析不同的运动对精神健康的影响程度。《柳叶刀》研究发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45~60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且会产生负效应。也不用天天练，一周3~5天每天1次收益最高。

    锻炼不是越多越好。过度锻炼首先会带来身心疲劳，比如对一些事物没有那么多爱好了，负面评价增加了，都是一种心理疲劳的表现。还有过度锻炼可能对肌肉、关节、骨骼带来运动损伤，甚至有些青少年儿童，锻炼过量后，对他的骨骼可能有一种抑制作用或者停止生长。锻炼一定“适可而止”，过犹不及。