【健哥说心脏】这个方法防痴呆，对所有人都有效！

日前，一位著名科幻作家在微博透露自己患上老年痴呆，一时引起大众热议。正值9月17日是“中华老年痴呆防治日”，9月21日是世界阿尔茨海默病日，本期我们就来聊聊如何预防痴呆。

40%痴呆可预防

首先需要明确的是，阿尔茨海默病不等于痴呆。痴呆症是一系列的症状比如意识模糊、记忆力丧失、情绪变化等，阿尔茨海默病是其中比较常见的一个类型，其他还包括路易体痴呆、血管性痴呆、额颞叶痴呆等。

据统计，目前全球约有5500万人患有痴呆，每3秒，就有一例新发痴呆症患者[2]。我国更是痴呆症的重灾区，数据显示，截至2019年，我国阿尔茨海默病以及相关痴呆症患者数量就已突破1300万，而且，阿尔茨海默病已经成为我国居民第五大致死病因[3]。

可惜目前对于痴呆症仍然缺乏有效的治疗手段，因此，预防措施至关重要。研究指出，40%的痴呆症可以通过改变危险因素和加强保护因素来预防[4]。无论你现在几岁，为了优雅老去，现在就应该采取行动了。

运动防痴呆 有效！

有一种预防痴呆的方式，对所有年龄段人群都有效，那就是动起来。

一项研究探讨了睡眠、运动和久坐这3类行为与痴呆风险之间的关系[5]。这项研究纳入了超过43万名37～73岁的参与者，他们在研究开始时都没有痴呆，研究者进行了9年的跟踪随访，结果发现，要降低痴呆风险，每晚7小时睡眠，中高强度运动（相当于每周步行超过120分钟，或中强度运动超过100分钟，或剧烈运动超过50分钟），以及每天少于4小时的久坐时间是最佳的组合，比睡眠过短或者过长、运动少加上久坐时间长的人，可以降低痴呆风险41%。

研究者进一步分析发现，对于60岁以下的中年人，增加运动量和减少久坐，预防痴呆作用更强，而对于60岁以上的老年人，除了身体活动，还要加上大脑思维活动，比如使用电脑。

那么，运动是如何预防痴呆的呢？

研究发现，一方面，规律运动可以改善心肺功能，塑造良好的身体素质，从而降低痴呆症风险，甚至在诊断痴呆症之后，身体素质良好的患者剩余寿命也更长[6]。

另一方面，我们知道，随着年纪增大，大脑中会积累淀粉样蛋白和Tau蛋白，继而影响神经传递，引发痴呆症。不过最近研究发现，身体活跃似乎可以抑制大脑中淀粉样蛋白和Tau蛋白的积累，促进大脑神经传递，从而预防痴呆[7]。

你可能会问，想预防痴呆，应该做什么运动，做多久呢？

对中老年人来说，可以通过太极拳、快走、游泳、慢跑、骑车、做家务等来降低认知衰退风险。

而在运动时长方面，研究发现，每周运动时长在6小时内，痴呆症风险随着运动时间的增加而降低，但再继续加大运动量，痴呆风险不会继续降低[8]。因此，保持每周3～6小时的适量身体活动，也就是每周5天，每天45～60分钟的中等强度的运动预防痴呆更有益。

划重点

我国痴呆症患者数量超过1300万，占全球患者的1/4，是全球痴呆症患者最多的国家。

研究发现，适当睡眠时长，适量运动，减少久坐可以降低痴呆风险。

中老年人可以选择太极拳、快走、游泳等中等强度运动，每周累积运动3～6小时，能够有效预防痴呆。