同济大夫说|为何会“越忙越肥”？专家教你对抗“过劳肥”

因为忙，所以暴饮暴食成虚胖；因为忙，所以久坐电脑前变成大粗腿；因为忙，所以应酬多啤酒肚疯长……面对一系列的工作压力，很多人每天从早忙到晚，周末经常加班。时间一长，人不但没变瘦，反而出现了“越忙越肥”，其实这是一种疾病--"过劳肥"。那么，你中枪了吗？为何会“越忙越肥”？该如何对抗“过劳肥”？下面，就一起来看看。

为何会“越忙越肥”？

1、压力过大。

可能你会好奇，为什么压力会导致肥胖？控制饮食和运动锻炼等预防肥胖的方法都需要较强的自制力，而压力过大会干扰大脑负责自我调节的区域，降低自控能力。不仅如此，压力大还会促进皮质醇激素分泌(cortisol)，导致血糖升高、食欲增加、影响脂肪的分解，促进腹部脂肪沉积，不仅如此，皮质醇还会影响人体的水平衡，让人变得水肿，看上去脸似乎又大了一圈。

2、刺激食欲。

应激性进食是过劳肥的主要因素。研究表明，员工在高工作量期间会摄入更多的能量、饱和脂肪和糖。这与大脑的奖励机制有关，当摄入高糖高脂肪饮食，大脑会释放让人产生愉悦的多巴胺，帮助缓解紧张焦虑的情绪，形成压力-奖励-美食的积极反馈回路，导致暴食、偏食等不良的饮食习惯。

3、活动减少。

久坐不起是上班族的常态，一项调查显示，近六成上班族每天坐6小时以上，近三成每天坐着的时间超过8小时。久坐不动，缺乏运动会导致人的能量消耗减少，胃肠活力下降，基础代谢率降低，从而增加肥胖风险。

4、影响睡眠。

熬最深的夜，看最早的太阳，似乎是打工人难以摆脱的宿命。一份《中国睡眠指数报告》显示，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相较于2013年平均减少了2小时。睡眠不足会导致饥饿素分泌增多，促进食欲。研究表明，成年人睡眠不足使其肥胖几率增加45%。

5、外貌焦虑。

在我们一生中遇到的无数压力源中，具有社会性和评估性的压力源最能激活下丘脑轴，触发下丘脑轴介导的致胖过程。肥胖的危害不仅仅使人产生外貌焦虑，还会导致高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸血症、脂肪肝等代谢性疾病，影响身心健康。

科学管理压力有五招

1、调节情绪，保持良好的心态。

你要相信事情总是做不完的，我们可以像清理自己房间一样，分解清理自己的任务，将计划清单中不那么重要的任务划掉，一次只专注于一件最重要的事，告诉自己只要把这件事办好，今天的任务就算完成了，这样既能提高办事效率，又能缓解计划完不成的焦虑。

如果还是感到压力难以缓解，可以学习一些主动舒缓情绪的小技巧，比如按摩、冥想、正念等，制定一个短期的小目标，完成了就给自己一个奖励，形成正向反馈，或向家人朋友倾诉，从他们那得到鼓励和帮助。

2、合理运动，贵在坚持。

研究表明，长期规律的中高强度运动锻炼，不仅可以帮助人们增肌减脂，增强心肺功能，还能刺激如多巴胺、去甲肾上腺素、五羟色胺等兴奋性递质的释放，从而平衡压力，改善情绪。推荐每周5次，每次30分钟以上的中等强度有氧运动，配合每周2~3次，每次15~20分钟的抗阻训练。减少久坐时间，每个小时起来动一动。

3、均衡饮食，会选会做。

打工人，放弃高油高糖，让人发胖的炸鸡和奶茶吧，用香蕉、樱桃、燕麦、鱼类等健康食物代替。香蕉中含有使人精神振奋的生物碱，樱桃中含有让人心情愉悦的花青素，燕麦中的纤维素和铁元素能帮助人稳定情绪、防止疲劳，鱼油中的二十碳五烯酸能够改善抑郁症状。这些健康的食物不仅不会让你发胖，同时也能让你快乐。再忙也要安排好一日三餐，既不要暴饮暴食，也不要过度节食，保证每天摄入12种以上的食物，其中谷物200~300g，蔬菜＞300g，鱼禽肉蛋120~200g，液态奶＞300ml，充足水分＞1500ml。

4、同伴减肥，成功率翻倍。

除了饮食、运动和心理因素，寻找志同道合一起减肥的同伴，行为上相互督促，精神上相互支持，打造属于自己的减肥社交圈。在减肥的道路上，这个圈子会发挥有利的影响。

5、规律睡眠，躺着也能瘦。

睡眠是情绪的解药，良好的深睡眠可以让人充满活力，精神焕发，睡眠与体重之间存在U型关系，睡眠时间过长或过短都容易导致肥胖。成年人睡眠时间在6-8个小时最有利用体重控制和身心健康，所以，想要“躺着瘦”，就必须好好睡觉。好睡眠有三个标准，第一，睡眠时长要在6~8个小时。第二，要有深度睡眠。第三，睡眠要规律。

在匆忙的工作和生活中，也要注意劳逸结合，偶尔给自己的身心放个假。拒绝“过劳肥”，拥有健康的体魄和正能量的心态才是美好未来的基石。