家庭烹饪也需注意“控糖”

   尽量少吃甜食，不喝含糖饮料，家庭烹饪也需注意“控糖”

    糖是很多人特别是女性和孩子的“心头好”，中国疾控中心在解读“膳食指南”中“控糖”时，是将添加糖与天然糖分开论述的：各人群均应减少添加糖的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。“膳食指南”对添加糖的摄入量限定为每天不超过50克，最好控制在25克以下，这也就是一小块蛋糕或一杯奶茶的用糖量。

   多吃糖有害免疫力，这里所说的糖是人工添加糖不包括天然水果中的糖。虽然吃米饭也会升高血糖，但吃甜食则有更多害处，不但会降低饮食的营养素密度，还会造成维生素和矿物质缺乏，让免疫系统功能雪上加霜。

    有研究表明，血糖过度上升的糖尿病患者和血糖正常者相比，其身体的抗菌能力、抗病毒能力均显著下降，甚至患癌症风险也会上升，而这些都与免疫系统功能的下降密切相关。美国一项营养流行病学调查发现，喝甜饮料多的成年人，患哮喘和慢性支气管炎的风险都更大，这些疾病都意味着免疫系统的功能发生了紊乱。近期多项研究也表明，高糖饮食会扰乱肠道菌群，而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

    因此，少吃加工过程添加糖的食品如饼干、冰激凌、糕点、蜜饯、果酱等，尽量少喝或不喝含糖饮料（含糖量在5%以上），更不能用饮料代替饮用水，是营养专家们的共识。范志红建议，偶尔开心需要庆祝时吃一次可以，但不能放任地吃甜食、喝甜饮料，每天的甜味食物仅限于一款，如一杯酸奶、一碗银耳囊、一小份冰激凌。

    中国疾控中心对于家庭烹饪“控糖”也做了具体指导：

    1.家庭烹饪菜肴时尝试用大蒜、八角和花椒等天然食物提味，以取代糖。

    2.制作婴幼儿辅食时，无须添加糖。

    3.在外就餐时尽量少选含糖多的菜肴，如糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等。

    4.购买食材时要学会看食品标签中的营养成分表和配料表，选择碳水化合物含量低的饮料、没有添加糖或添加糖位置靠后的食物。

    5.不要多吃甜食，戒掉甜饮料。