一些家庭控油的小妙招

    我国约80%家庭食用油用量都超标，家庭用油应遵循“多样化、小包装、控总量、控油温”

    除了盐之外，中国家庭烹饪最离不开的还有“油”，每盘菜几乎都要用到油。据调查，我国居民家庭人均日食用油摄入量为42.1克，远超“膳食指南”每日25—30克的推荐量，全国约80%的家庭食用油用量都是超标的。

    首都医科大学宣武医院老年医学科主任医师王西凤在“有来医生”线上科普宣传中指出，吃油过量可导致肥胖，而肥胖是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等诸多心脑血管疾病的重要危险因素；肥胖还可增加骨骼负担，导致关节炎；儿童肥胖还会影响孩子的生长发育。另外，油脂类食物摄入过多会促进脂肪在肝脏沉积形成脂肪肝，短时大量的油脂摄入会刺激胆囊和胰腺诱发胰腺炎、胆囊炎等，吃油过多还会增加结肠癌、乳腺癌和前列腺癌的风险。

    广东省营养学会副理事长、广东省人民医院营养科主任马文君建议，家庭烹饪过程中应遵循“多样化、小包装、控总量、控油温”的用油原则。

    1.多样化。建议家庭日常烹调以植物油为主，经常变换种类或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。千万不要只选一种植物油，从年头用到年尾。

    2.小包装。油脂开封后容易氧化酸败，应尽量买小包装，开封后最好3个月内用完。

    3.控总量。即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油总量不超过20—30克（约2—3瓷勺）。

    4.控油温。切记烹饪时不要让油温太高，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。可选用不粘锅或空气炸锅，少油也能烹调出可口菜肴。烹调方式尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。

    同时，中国疾控中心也推荐了一些家庭控油的小妙招：

    1.烹饪中选对食材。①油炸食品，如炸莲藕、炸茄盒等不仅脂肪高、能量高，还会产生很多有害物质，应尽量少吃；②优选木耳、芹菜等不吸油的食材，少选茄子等吸油的食材；③油大多存在于菜肴的汤汁中，尽量不喝菜汤、不用汤汁拌饭吃；④少吃动物油脂、加工的零食和油炸香脆食品，如饼干、薯条、加工肉制品等。

    2.日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。特别要重视反式脂肪酸摄入量每日不超过2克，高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都含有反式脂肪酸。

    3.尽量减少在外就餐。在外就餐时，应主动选择烹饪方式用油少的菜肴。