家庭“控盐”请做好9件事

     今年4月颁布的《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“膳食指南”）对于油、盐、糖等家庭离不开的调味品用量给出了具体限定：成年人每天摄入食盐不超过5克；烹调油25—30克；控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。引人关注的是，与2016版膳食宝塔相比，其中每天“盐”的推荐用量更少了。

    每人每日摄入3—5克盐即可满足需求，家庭“控盐”请做好9件事

    盐可以说是中国人厨房里最重要的一味调味品了，中国营养学会理事、中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士在其新书《范志红：吃的选择》中指出，那些特别诱人的美食菜肴，十有八九是咸味很重的。除了咸辣味，还有咸鲜味、咸甜味，它们万变不离其宗，都用大量的盐来增味。

    然而大量研究证明，盐吃多了不但会增高血压，还会损害身体免疫力。范志红在其新书中建议，在出汗不多的情况下，每天摄入3—5克盐即可满足人体需求，摄入过多的盐可能有害健康。德国最近一项研究发现，当盐的摄入量超过了身体需求时，身体需要建立一种机制来提升渗透梯度，以便把盐从尿液中排出，这就要增加肾脏中尿素的量，而过多尿素会降低中性粒细胞的抗菌能力。也就是说，吃盐太多会使中性粒细胞的抗菌能力变差，容易患上肾炎。

    那么，如何做到在家庭烹饪中把握好“盐”度，力求美味与健康兼得？中国疾控中心提出了9条家庭 “控盐”建议：

    1.巧用限盐工具。烹调菜肴时加糖会掩盖咸味，品尝不能判断食盐是否过量，使用限盐勺、盐罐等工具，可更好控制每天食盐摄入量。

    2.少放高盐调味品。炒菜少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，多利用天然食物本身的浓郁风味提味增香，如葱、姜、蒜、花椒、香菇等。

    3.选用低钠盐、碘盐。选用低钠盐等含钠相对较低的调味品，不仅可满足对咸味的要求，还可减少钠的摄入。除高碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，以预防碘缺乏。

    4.出锅前再放盐。在菜肴出锅前或关火时再放盐，能在保持同样咸度的情况下减少食盐用量。

    5.多用新鲜食材。大部分食品在加工过程中添加了食盐，应尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

    6.阅读营养标签。钠是预包装食品营养标签中需强制标示的，购买时应注意食品钠的含量。

    7.注意隐形盐。有些食物如饼干、面包、果脯、冰激凌等，吃起来虽不咸，甚至还有点甜，其实加了很多盐。

    8.冲洗高盐食物。用凉白开水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。

    9.做好盐的总量控制。在家烹饪时不应按照每人每天5克盐计算，应考虑成人、孩子、老人的差别；除了烹饪用盐之外，还应包括零食、即食食品等食物和在外就餐的含盐量；尽量减少在外就餐次数，在外就餐时可要求菜品少放盐。