增重几个小技巧请收好

增重确实很不易，既要吃够热量，又要坚持运动，以下几个小技巧请收好：

1.饭前不要喝太多的汤汤水水。

饭前喝很多水会把胃撑得比较满，影响这一餐的进食量，减少本应摄入的热量。尤其容易早饱的“小鸟胃”，最好养成把食物“干湿分开”的习惯，饭后半小时以上再喝水。

2.多吃碳水，米饭等主食是增重的“好帮手”。

对于想增重的瘦子，碳水化合物（主食）应该占一天热量摄入的60%~70%左右。充足的主食是补充热量最主要的途径，大米饭也相对更容易消化吸收，可以适当多吃。不爱吃米饭的，选择面条、包子、饺子等面点这些也是可以的。

3. 保证蛋白质摄入

足够的蛋白质对于增肌的作用不言而喻。对于需要增重的瘦子，蛋白质摄入量可以比平时每天多吃二两。可食用牛羊瘦肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、奶制品等，其中鱼肉是好东西，深海鱼如三文鱼富含Ω-3系脂肪酸，也是高蛋白质的食材。

4.减少“易饱腹”的食物。

有一些食物，像大豆、芹菜、魔芋等一些高纤维而低热量的蔬果，由于纤维丰富所以容易产生饱腹感，在增重期间要少吃一些。另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会让人比较饱腹，反而可能减少食量，建议也要少吃。

5. 可以在菜肴中加点“料”。

为了增加热量，你可以在一些菜肴中增加一些热量相对高，也有一定营养价值的辅料来增加菜肴的能量密度。比如，牛奶中加点香蕉或牛油果做成奶昔，燕麦粥上撒点坚果，面包上抹点花生酱，都是可以的。

6. 适当加餐，优先选择“营养密度高”的零食。

加餐也很重要，一天吃个五、六顿都可以，吃完正餐后2~3个小时就可以加餐了，优先选择“营养密度高”的零食。

什么是营养素密度呢？可以理解为一定分量的食物所含有的营养成分（如三大营养物质、维生素、矿物质）。如，饼干、糖果、膨化食品等除了富含糖类和糖类，含有的其他营养成分很少，就属于“营养密度低”的食品了。为了健康增重，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。