人生常有不如意，该如何缓解消极情绪？试试这三个步骤

当我们感到焦虑、灰心或抑郁（情绪）时，我们会对很多活动，包括那些使人愉悦的活动，都不感兴趣，行为也会变得懒散。我们常有的第一反应，反而是做一些对现状改善毫无意义的事情，比如拉上窗帘、独自卧床、取消既定的计划等（行为），生活变得不充实，很可能出现自卑，消极的自我观和生命观（认知）。此种情形下，人的注意力往往更容易集中在负面的情绪和事件，情绪就会越加低落与消沉（情绪），从而负性的情绪、认知、行为形成恶性循环，并使人痛苦不堪，甚至达到抑郁障碍的程度，需要药物等综合治疗。如何打破这种负性循环，减轻痛苦呢？

其实认识了人的认知三角的关系与相互影响，办法自然就出现了。

如图所示，人的认知、情绪和行为是紧密联系、息息相关的，构成一个三角形。当改变其中一个因素时，另外两个因素也会发生变化。例如：你若改变你的行为，你的认知和情绪也会转变；同理，你若改变你的认知，你的行为和情绪也会转变。

行为影响认知：当一个人有活跃的社交活动（行为），实现个人的价值，能坦然处理日常生活问题的时候，自然会对自己的才能、前途及自我给予积极的评价（认知）。反之，若常常独自生活、少言寡语（行为），生活单调，则容易出现消极的自我观和生命观（认知）。

行为影响情绪：改变行为也能转变情绪。尽管心情不好，郁闷甚至消沉（情绪），但若给自己一点鼓励，去做一点儿平常能使自己感到满足、愉悦的事情（行为），常常心情就会随之好转（情绪）。这种现象的原因，一方面是因为将注意力集中在要做的事情（而不是自己不适的、难过的情绪），另一方面是因为做的事情本身使人感到较为愉快。积极的行动，能减低焦虑和抑郁。

认知改变情绪：若将注意力集中于负面的情绪，不自觉会放大自己的过失，追问不安的来由，情绪就肯定会更加低落。然而，大脑内还存在着一种镜像神经元，它会在人们亲自做、看到别人做或想象自己或别人在做令人愉悦的事情或场景时，产生同样的兴奋程度。因此，想象生活里积极的经历或看看别人正在参与的愉悦的活动，都会减轻自己的负面情绪。

既往经验告诉我们，改变情绪最不容易做到，而相较于认知，行为最容易改变。因为有时候，认知会像空气一样不容易被发现，情绪和行为相对容易被体察。比如有些人每次都在立志减肥，但收效甚微，不是因为不能控制自己“管住嘴、迈开腿”这样的行为习惯而导致肥胖，可能是因为在认知上这样有一个隐含的认知:想怎么吃就怎么吃，想吃什么就吃什么才是自由，才是人生的真谛。这个认知像空气一样不容易被发现，但却偷偷地发挥作用，让我们在“迈开腿”时产生了疲劳、不愉悦的情绪，后做出了逃避痛苦的选择：不做或少做运动，进食时不做筛选、随意吃这样的行为结果。因此，我们常常是被大脑的想法偷偷控制的，它会通过行为制造出符合想法的现实去加固想法。这种想法常常不易察觉，因而比较难以改变。与之相反，行为是外显的，最容易体察和改变。