中国学生营养日：多吃肉类就能补充蛋白？错！平衡膳食才能更健康

吃什么更营养，怎么吃更健康？是很多家长非常关心的问题，在物质生活越发富足的环境下，学生的饮食健康和营养搭配越来越被大众关心，同样是肉类食品，如何吃不胖，怎么吃健康呢？

其实，不同肉类除了脂肪含量不同，它们所含脂肪中的脂肪酸的组成比例也是不一样的，畜肉以饱和脂肪酸为主，禽肉以单不饱和脂肪酸为主，鱼类以多不饱和脂肪酸为主，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。目前研究发现饱和脂肪酸摄入过多增加心血管疾病的发病风险， 而单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对机体健康有一定的保护作用，尤其是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）对于预防血脂异常等疾病有一定作用。因此在选择肉类的时候可以首选鱼肉，然后选择禽肉，最后选择畜肉。当然，所有有益的作用的前提均是摄入的能量不能过量。

因此2022 膳食指南推荐，每一个成年人每天120-200g动物性食品，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。 日常生活中，我们使用的一块儿猪大排、一个鸡腿儿的重量都在100-150g之间，去掉骨头后的可食部分还留下70-100g。显然，我们很容易吃超量，如何才能做到适量呢（膳食宝塔图，温馨提示：所有食物推荐量都是以原料的生重可食部来计算的）

首先：

1、学习一点营养知识，给自己或家庭的饮食做个计划，编制每周的食谱，合理选择肉食。把动物性食物尽量安排在每餐中，既不集中过量饮食，也不清汤寡水，不见荤腥。

2、学习度量食材大小，变“大”为“小”，比如切丝切片等，既满足了口舌之欲，又能控制食量。

3、少做“大荤”，多做“小荤”。小荤里面搭配了大量的蔬菜，不仅可以控制肉食的摄入，还可以增加蔬菜的摄入，可谓一举两得。

4、合理烹调，少煎炸。选择正确的烹调方式可以最大限度的保留食物的营养成分，虽然油炸可能增加食物的美味，促进食欲。不过这些烹调方法也会带来健康风险，最好能够采用蒸，煮、炖、煨和炒。清蒸鲈鱼即是一道老少皆宜的美味食物。

5、外出就餐点餐时，注意荤素搭配，多点鱼肉，或用豆类食物代替畜肉。