熬夜欠下的睡眠，能靠周末补回来吗？

近年来，随着生活节奏加快和社会压力增加，睡眠不足似乎已成为一个日渐突出的问题，睡眠障碍的发病率也日益增高。再加上报复性熬夜游戏、追剧、玩手机等，睡眠障碍群体正呈现“年轻化”的趋势。网络上有这样一个热梗“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。”但事实真的如此吗？熬夜会给身体造成什么危害？欠下的睡眠可以靠周末补回来吗？

睡懒觉不能补偿欠下的睡眠

睡眠拖延和强制性熬夜对身体的伤害是非常大的。不少人喜欢熬夜之后，选择休息日再睡一个长觉，但目前没有任何临床证据证明，可以通过事后长时间的睡眠来弥补“睡眠债”。

由于光照节律的影响，机体有自己的生物钟，各种激素分泌、代谢，甚至肠道菌群都有固定的节律。如果长期熬夜，就会导致代谢和内分泌紊乱，影响消化功能、引起身心健康问题，比如记忆力下降，引起血压、血糖的升高，以及心脏和胃肠道的不适，免疫力下降，甚至増加患癌和感染概率。熬夜也会使得与睡眠调节相关的激素分泌紊乱，更加重睡眠问题。

有研究发现慢性昼夜节律紊乱可以引起肿瘤的干细胞特性和免疫微环境改变，从而引发乳腺癌转移。同时，长期的昼夜颠倒，使得个体缺乏与这个社会及周围生活环境和他人的沟通和交流，对心理健康也会产生不良影响。

固定时间晚睡晚起，算规律作息吗？

睡眠模式的调整是有一定的限度的。虽然也有昼伏夜出的动物存在，但是机体都有固定的生物节律，这个与我们的内分泌及代谢节律都密切相关。睡眠也是一种具有节律性的生理现象，所以在一定限度内进行规律的调整，我们的身体是可以接受的，但是如果做大幅度的调整，例如昼夜颠倒，即使睡眠时间是够的，也会影响身体代谢和内分泌节律，危害健康。

一般来说晚上10点-11点左右睡觉是更符合昼夜节律变化的。但如果能做到早入睡一小时，整体的睡眠会更好。此外，建议成人的睡眠时间维持在7-8小时。

如何保证健康的睡眠？

睡眠占据了人生三分之一的时间，睡眠质量的好坏也密切影响着人体健康。那该如何打造高质量睡眠呢？可以试着从以下几方面入手：

1、声音的控制：要保证安静的休息环境，也可借助耳塞、双层玻璃等隔音设备。

2、光线的问题：明亮的光线会影响大脑褪黑素分泌，影响睡眠节律。应尽量把睡眠环境弄的暗一些。

3、温度的问题。研究发现，有利于睡眠的卧室理想温度为18-22℃。

5、饮食习惯问题。睡前两三个小时不要吃东西，如果临睡前吃东西，大脑会产生兴奋，影响入眠；吃的过饱，可能会产生胃酸反流，也会影响睡眠。

6、养成良好的生物钟。睡眠一定要有节律，这个习惯养成后，到了时间身体就会发出“睡眠信号”。

7、选择舒适的床上用品。营造自己最为舒适的睡眠环境。

（综合自光明日报、人民好医生）