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夏天似乎与减肥、健身密不可分，不管男女老少，都会在夏季来临前有意控制体重，减肥的花样也是层出不穷，拔罐/艾灸减肥、暴汗减肥、酵素减肥，甚至节食减肥……但俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”，不吃主食真的能减肥吗？让我们一起揭开真相！
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；当摄入主食（碳水）提供能量占比<40%，以及>70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
“过午不食”“晚餐不吃主食”“少吃碳水多吃蛋白”……为了减肥，一些与众不同的饮食方案成为“网红”，但它们科学吗？
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素是人体的能量来源，无论哪一种吃得过多，都会转化为脂肪囤积体内，导致肥胖。
即使想减肥，碳水化合物也不能少吃或不吃。因为碳水化合物的代谢产物是水和二氧化碳，水可随尿液汗液排走，二氧化碳可随呼吸排走，因此是更干净、更经济和更安全的能量来源。此外，肾功能不好的人，不可采取高蛋白饮食方案。
《中国居民膳食指南》（2022）建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
其实，除非有极特殊情况，对于绝大部分人来说，主食是一个“好帮手”，而绝非“破坏王”。如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，最后往往是人虽然瘦了，蛋白质也减少了，没有肌肉，显得松松垮垮，并不能带来美感，还可能伴随脱发、皮肤状态变差、免疫力降低等问题。
成年人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
从营养学上来讲，玉米、小米、杂豆等粗粮单独食用，不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高，因为这可以使蛋白质起到互补作用。
主食尽量选不加或少加油盐糖的，如蒸杂粮饭、蒸红薯、蒸玉米等。如果喜欢甜味儿，可以利用葡萄干等天然食材给主食调味。如果烙饼，可以用五香粉等香辛料来替代或部分替代盐，并少放油。买挂面的话也要选低盐的。
很多人常纠结到底吃米好还是吃面好，其实从现代医学角度来说，米饭和面食对血糖血脂的影响基本近似，关键在于吃的量。米饭吃多了，血糖照样高，面食吃得合理，血糖一样能保持平稳。
与精制米面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。所以日常应该将麦片、藜麦、糙米、荞麦、燕麦、大麦等加入到膳食中。
（综合自武汉晚报、北京青年报、羊城晚报）