“垃圾睡眠”比失眠还可怕 什么样的睡眠是优质睡眠

每天早上起来，你觉得自己睡够了吗？有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”就是“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。睡个好觉有多重要？如何才能获得一个优质睡眠呢？

这样的睡眠可归为“垃圾睡眠”

所谓“垃圾睡眠”，简单地说，就是指睡眠时间和质量都不尽如人意。睡太少、睡太多都不好，就算保证了睡眠时间，也不代表你的睡眠是优质的。

1、看电视、听音乐或玩电玩时睡着；

2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而这时间“点”总在调整；

3、自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间；

4、晚上不睡，白天补觉，双休日补觉。其实延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。休息日睡懒觉，会打破平时形成的睡眠节律，并不利于提高睡眠质量；

5、工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

6、酒后睡眠。虽然喝酒以后可以出现促进入睡的假象，但是喝酒以后入睡通常是浅睡眠，而不是深睡眠。

7、打呼噜不等于“睡得香”。当出现鼾声高低不均等情况时，可能存在睡眠呼吸暂停等疾病，需要加以重视。

“垃圾睡眠”影响大脑“排废”

《科学》杂志曾刊文披露，当人类睡着后，血液会周期性地流出大脑，脑脊液随即进入，对大脑里β淀粉样蛋白等代谢副产品进行清除。这样的过程在睡着后才能实现，因为在人醒着的时候，神经元不会同开同关，让大脑血量下降到足够低的水平。只有睡着之后，大脑里没有那么多血液，脑脊液才能自如地循环开来。这也能解释，为什么人一觉醒来，会感到头脑清爽，而熬夜、失眠则让人头脑昏沉。

暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任指出，“脑内垃圾”其实是指大脑脑内的代谢废物，这种说法是“睡眠能增加代谢产物排出的功能”的体现。白天大脑脑内代谢产物不断积聚，睡眠时大脑可高效清除代谢产物，从而恢复活力。

什么是好优质睡眠？

入睡较快，一般不超过30分钟；

时间充足，平均每天的睡眠时间，儿童为10～12小时，青少年为9～10小时，成年人为7～8小时，老年人为5～6小时；

质量优良，睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。

怎样获得一个优质睡眠？

一是早睡早起，养成规律的作息习惯。要有相对固定的睡觉和起床时间。每天（包括周末）最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要不要熬夜。

二是坚持运动，改善睡眠的一大动力。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

三是规律三餐，时间太晚就别吃。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡，吃大多也易胃酸倒流或多次起夜。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前4—6小时不要喝茶、酒和咖啡。

四是改善环境，营造适宜睡眠的氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关灯，尽量减少光线和噪声的影响。不在卧室看电视，玩手机，和宠物玩耍或工作。

五是缓解压力，放松心情。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐或是泡个舒服的澡，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。睡前想一些愉快的事，做做深呼吸。

睡不好带来哪些问题？   

心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之间存在关联。

糖尿病：睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

肥胖：睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。因为当一个人感到疲劳时，身体会需要碳水化合物来继续工作，当熬过一夜后，第二天不仅需要咖啡因的支撑，还需要摄入大量的糖类来维持身体的能量。短期缺少睡眠的人更喜欢高热量高碳水化合物的食物,吃得更油腻。

心理问题：睡眠时间越少，心理疾病的风险越大，也越严重。

负面情绪增加：有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。通常女性比男性更容易受到睡眠不足的影响。而且，由于身体内荷尔蒙的波动，女性比男性更容易失眠。

反应力变差：长期睡眠质量差会使人缺乏警觉性，对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高，同时，注意力持续时间变短，记忆力也会下降。

加快皮肤衰老：睡眠质量影响着皮肤的状态。若长期睡眠不足，肌肤则无法顺利代谢，老废角质会堆积在皮肤表面，导致皮肤黯淡无光，小细纹滋生，还会带来黑眼圈、眼袋等问题。几乎没有一个“少睡族”能避开“熊猫眼”的难题,，因为缺少睡眠是黑眼圈的罪魁祸首，会直接导致眼周静脉血管的血液淤积,呈现青灰色。

抵抗力减弱：长期睡眠不足会使人体免疫力下降，从而导致多种疾病的发生，比如神经衰弱、感冒、肠胃不适等等。当人体进入睡眠状态时，身体的免疫系统会进行夜间检查，清除细菌和病毒。所以，睡眠质量差或睡眠不足时，免疫系统会受到影响，人自然容易生病了。（综合自人民网、新华网、人民日报）