每天多吃2两粗粮，轻松降低糖尿病和中风风险

大家都知道，多吃粗粮对身体好。《中国膳食指南》建议健康成年人每天应摄入50-100克粗粮，但目前只有15%的人口达到这一水平。的确，粗粮含有丰富的膳食纤维，营养丰富，而且饱腹感强，对减肥也有帮助，但粗粮的好处不仅仅局限于此，适当的多吃粗粮，还对心脏有一定的益处呢。

最新的一项基于中国慢性病前瞻性研究（CKB）数据的研究，分析了粗粮摄入与中国成年人心脏代谢疾病（包括糖尿病、缺血性卒中、出血性卒中和主要冠状动脉事件）发病率之间的关系。研究分析了461047名参与者，平均年龄为51.5岁，中位随访时间为11.2年。在调整了潜在混杂因素后，结果显示适当更多的摄入粗粮，患糖尿病和缺血性中风的风险就越低。每天每增加100克普通粗粮摄入量，糖尿病风险降低14%，缺血性中风风险降低13%。然而，粗粮摄入量与出血性中风和主要冠状动脉事件没有显示出明显的关联。综上所述，对于咱们中国人来说，多吃粗粮与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关。在中国推广食用粗粮（即取代精粮）可能是一种预防中国心脏代谢疾病的有效公共卫生策略。

粗粮主要包括哪些呢？

大家都知道，我们的主食主要是精制小麦和大米，其次是粗粮，而全谷小麦和糙米则是很少食用的。粗粮主要包括谷物类（如玉米、小米、黑米、高粱、燕麦、荞麦等）、杂豆类（如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆等），还有块茎类（如山药、土豆、红薯等）。与粗粮相比，精制谷物如精白米和精白面在粮食加工过程中会损失部分营养成分，最严重的当属维生素B族及无机盐的损失。粗粮的加工相对简单，因此保存了许多细粮中没有的营养成分。与精制谷物相比，它们富含膳食纤维、维生素B以及铁、镁、锌等微量元素。此外，粗粮还含有胚乳、胚芽和麸皮。

但粗粮虽好，却也不能过量食用。如果长期过量食用粗粮，可能影响消化，过多的纤维甚至可能导致肠道阻塞、脱水等急性症状。此外，长期过食粗粮可能会影响营养的吸收，使得人体缺乏很多基本营养元素，且纤维素还具有干扰药物吸收的作用。因此，对于胃肠功能较弱的人群、从事重体力劳动者、处在发育过程的青少年，都需要控制粗粮的摄入量。

吃粗粮很有必要，但要注意粗细搭配，因人制宜，方能收获健康！