人民好医生权威健康科普 精彩呈现
一般来说餐后，大家的胃都在忙着消化食物，血液经过神经调配集中来到胃部进行运输营养物质的工作，将经过胃肠消化系统分解吸收的营养物质进一步运往全身各处，但这些血液的工作强度和工作效率，在人与人之间不同的午餐选择下，却是截然不同的。这里要提出一个概念，食物的升糖指数。升糖指数全称“血糖生成指数”，反映了人体进食后对食物反应时机体血糖生成的情况。
简单来说，升糖指数高的食物，进入胃肠道消化快、吸收快，分解成葡萄糖迅速进入血液变成血糖，引起人体较高的胰岛素分泌水平来进行血糖调节。而胰岛素会引导一种叫作“色氨酸”的物质进入大脑，促进大脑中“血清素”的合成分泌。“血清素”具有改善睡眠、减少焦虑情绪、镇静、愉悦的作用，它才是“饭困”的罪魁祸首。所以，午餐吃升糖指数高的食物，更容易午后犯困。
食物排序
哪些食物的升糖指数（GI）高呢？糖饮料、甜食这些直接添加了糖的食物GI自然是最高的，因为糖可以直接不经消化吸收入血变成血糖。其他食物中总的来说，碳水化合物的GI最高，而且越是精细加工的精米白面，GI越高，比如白米饭、馒头、烧饼、油条、糯米饭团、大米粥、拉面等等，如果主食可以选择混有杂粮、豆类的米饭，或者全麦面包，或者纤维素含量高的粗粮，比如煮玉米、芋头，GI就会明显降低。其次是蛋白质，也就是肉类，如牛肉、鱼肉、精瘦猪肉等等。
蛋白质的GI要比碳水化合物低，如果在午餐时适当调整饮食结构，用蛋白类替代淀粉类食物提供较大部分的能量供应，也可以有效地降低一餐的升糖指数，从而缓解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜类，特别是绿叶蔬菜，富含丰富的纤维素和维生素等微量元素，纤维素可以有效地减缓食物在肠道中的吸收速度，降低升糖速度，维生素等微量元素有助于维持机体“年轻态”，降低氧自由基，改善脑部供血供氧从而缓解疲劳感。沙拉或者凉拌菜这种加工简单，未经过热加工的绿叶蔬菜可以更好地保留纤维素和微量元素等营养物质。
总的来说，就是午餐时候尽量选择混有粗粮的主食，适当增加肉蛋奶等蛋白质而减少淀粉类的摄入，多使用富含纤维素的绿叶蔬菜，这样优化的饮食结构能在一定程度上缓解“饭困”的困境。