一碗粗粮粥 暖心暖脾胃

进入腊月，天气越发冷了。想要借食补身，除了选择具有滋补功效的大鱼大肉之外，还可以从粗粮中挑选一二来烹食。从口感不一的谷类，到颜色各异的豆类，再到能带来饱足感的薯类，如今，各类粗粮在丰富日常餐桌的同时，也为人们提供着每日的所需能量。结合粗杂粮所蕴含的多元营养成分，通过不同的搭配结合，利用不同的烹调处理，不少以粗杂粮为主材而制成的佳肴也能成为冬季应时的滋补餐食。

谷类豆类薯类 粗粮食效各异

作为统称的粗粮，实际是有分类的，大概包括谷类、豆类及薯类三大类。因种类有别，不同的粗粮，能给身体带来的营养补充也有所区别。在主治中医师张锦彬看来，谷类中的燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、青稞、薏米、荞麦等，在食用后能够对人体的肝脏起到养护作用，尤其能利于补养肝血。同时从中医角度分析，在冬季吃些如大豆、红豆、绿豆、芸豆、青豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆、毛豆、蚕豆等豆类，还能够起到补脾益胃、益血补虚、清热解毒等功效。不仅如此，颜色、外观各不同的豆类，从营养角度上分析，可以给人体补充的营养元素也有所不同。对此，国家高级公共营养师朱琦介绍，如大豆中含有的异黄酮，这一元素在被人体吸收后就能起到养颜美容、抵抗衰老的作用。不同的是，红豆中含有丰富的维生素和粗纤维，在食用后不仅能够起到降低血糖的作用，还会有祛湿滋养的功效。另有着补肾强身、活血利水之效的黑豆，因内含有丰富的花青素，便拥有了养护双目、抵抗衰老、滋养头发的食疗功效。

除了谷类、豆类之外，朱琦介绍，薯类食材的益身功效也不容小觑。他解释说，这不仅是因为如红薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等常见薯类中都含有人体所需膳食纤维素，食用后能助肠胃蠕动，利于食物消化，同时不同薯类还具有不同的食效。如红薯中含有人体所需的蛋白质、维生素A、维生素C，从中医角度分析，这一豆材具有“补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴”的功效，食用既能补脾益气、润肠通便、生津止渴，也会辅助治疗中气不足、气短乏力、神倦食少、口渴咽干等病症，在冬季进补时烹食，会起到补元气、暖胃脏的作用。与红薯一样可以充当主食的紫薯，则因富含有花青素，在食用后能起到补益肝脏、延缓衰老及提增免疫力的保健效用。与其他薯类一样，马铃薯中则含有钙、磷、铁、钾等多种微量元素及多种维生素，在冬季拿来烹煮成主食，不仅同样有利于提增人体的抗病能力，同时还兼具和胃调中、健脾益气等功效。

除了以上提及具有饱腹感、可作为主食的薯类之外，一些可以充当果蔬的薯类，如牛蒡、雪莲果、魔芋等，同样是适宜在冬季烹食的粗粮，以牛蒡为例，朱琦介绍，这一薯类中有丰富的蛋白质和钙元素，食用后能起到降血糖、降血脂的作用，尤其适宜患有糖尿病、高血脂的人来选食，同时牛蒡还具有健胃整肠、消胀气、改善便秘之效，在冬季烹食，能够有效帮助人体维持肠道菌群平衡、促进消化。另属于低热量的魔芋，是一种高膳食纤维的薯类，对于冬季需要减脂减肥的人来说，尤其适宜选食，其不但能给人带来一定的饱腹感，还会起促进胃肠蠕动、润肠通便、减少肠对脂肪的吸收，能辅助防治肠道病症的发生，很适宜在寒冷的季节拿来烹食养身。

炖煮粗粮粥 可选“同色系”

为让粗粮所含有的营养更好地为人体所接收，在冬季烹煮粗粮时，不仅要有针对性地选择烹法，在食材的搭配上也需要有所讲究。

“在冬季，可以通过烹粥方式来处理粗粮。”张锦彬认为，在寒气逼人的冬季用粗粮来烹粥，食用后不仅能起到暖胃驱寒的作用，也能够帮助减少胃肠消化负担，并且有利于胃肠的运动，可以兼起到去油解腻的作用。他建议，如果在冬季时感身体虚弱，就可选食一些黄色粗粮，即小米、玉米来炖粥补身，同时可以选择一些同色系的蔬菜，如胡萝卜、南瓜等来搭配同炖，橙黄色的食材汇聚一起炖粥，不仅粥汤的色泽会变得秀色可餐，在食用后还可以起到补虚之效，并且兼具有补钙、补锌、护眼等食疗效用。除了选用橙黄色的“暖色系”粗粮之外，一些黑色系的粗杂粮，在朱琦看来，亦很适合在冬季拿来食用，如具有健脾暖肝、舒筋活血的黑米，就可以搭配有着护肝肾之效，并能够护肤、润肠的黑芝麻及有补中益气、补肾养胃补血等功效的黑枣一起同烹，几种黑色粗杂粮混搭一起所烹炖的汤粥在冬日里品食，会起到很好的暖胃及暖身的效果。

另在冬季烹煮粗粮时，朱琦建议说，可以适当添加一些食材来做搭配，如想要让粗粮餐食多具有一些养护心血管的食效，就不妨试试用核桃、荞麦、燕麦、黑芝麻、糙米等一起搭配来同炖制粥，如此一来会形成促进血液循环和增加记忆力的食效。此外，在较为干燥的冬季，若是感到皮肤干燥不适，朱琦推荐，可以在烹炖荞麦粥时，在当中加入一些芡实、百合及核桃，几样食材烹炖制成的粗粮粥，食用后既能有效地养润皮肤，还能有助于促进人体的新陈代谢。

粗粮虽好，但也需控制好摄入量，对此，朱琦提醒说，由于粗粮大多具有碳水化合物含量低，膳食纤维含量高的特点，如果一时食用过量，不仅会引起肠胃的不适，还会导致人体过度摄取粗粮中含有的膳食纤维和植酸，进而影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，及对人体免疫力造成不良影响。因此建议是将粗粮分散融入一日三餐之中为宜，可用之来取代一部分的主食，并将粗粮控制在每天100克左右为宜。