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手机在让我们生活更方便的同时，也改变了我们的生活方式，手机也让很多人变成了“低头族”，在公交地铁上看手机，走路途中看手机，无时无刻的都在看手机。现在很多人在上班的时候要面对电脑，下班的时候还抱着手机，颈椎和驼背问题，已经成为现代人的“必备”问题。学会以下几个小动作，轻松缓解颈椎和驼背，摆脱肩颈疼痛其实很简单。
对于颈椎方面的保护，北京小汤山康复中心主任武亮认为主要在于加强对颈部肌肉的强化练习，增强其功能运动，以保持颈椎具有较好的稳定性。以下几种方式，可以去有效的起到保护颈椎的作用。
①颈椎操
本组操与麦式（Mkegio)操、pilates技术之或推操有异曲同工之妙，都有相同的原理与相近的操练方法。
具体做法是：
仙鹤点头
类似于麦氏的颈项牵拉。先做预备姿势（立正姿势，两脚稍分开，两手撑腰)。
练习时，低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳。还原至预备姿势。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。
犀牛望月
类似于麦氏抬头拉颈。预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时，缓慢抬头，双目仰望天空。还原至预备姿势，呼吸一次做一个动作。
金龟摆头
类似于麦氏侧弯颈椎。预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时，头颈向左侧弯，左耳尽力靠向左肩，还原至预备姿势。头颈向右侧弯，右耳尽力靠向右肩，还原。动作要配合呼吸，缓慢进行。
金龙回首
预备姿势同“仙鹤点头”。
练习时，头左右旋转，先用头部旋转，再以颏部尽力接触肩峰，还原。
以上四个动作按节律反复进行，主要是练习颈部的伸屈与侧弯功能。每个动作可做两个八拍（按做操口令）。每日可进行1次～2次。
②手法按摩
手法按摩简便易行，有很好疗效，但按摩前必须明确诊断，手法切忌粗暴。按摩的主要作用是缓解肌肉和血管痉挛，改善局部血液循环，起活血化瘀、消肿止痛、分解粘连、整复移位椎体的作用，从而使症状消失或减轻。通常在颈椎牵引后进行按摩较合适。按摩一般在患者坐位下进行，按摩范围应包括整个颈部及病侧肩背部，对神经根型颈椎病患者还应包括患侧上肢。
③佩戴颈围领
可按需选用颈围领或颈托，可起制动和保护作用。有助于组织的修复和症状的缓解，配合其他治疗方法同时进行，可巩固疗效，防止复发。但长期应用颈托可引起颈背部肌肉萎缩，关节僵硬，不利于颈椎病的康复，故一般仅在颈椎病急性发作时使用。颈围领和颈托对症状的减轻有一定帮助，但颈围领的高度必须合适，以保持颈椎处于中立位为宜。若由于颈部损伤所致则可应用前面宽、后面窄的颈托，使颈部处于轻度后伸位，以利于颈部损伤组织的修复。
④颈椎牵引
颈椎牵引是直接纠正椎体排列、肌肉韧带位置和身体姿势造成的病变的最直接、最有效的方法。
除了颈椎，驼背也是现在上班族一大问题，你是否也是其中一员？驼背不但影响外观，更会让肩膀和颈部僵硬，呼吸变浅，是会引发一系列不良症状的恶性循环。下面教大家用枕头和坐垫就能完成的驼背改善法!
首先，准备2-3个枕头或坐垫
1 将坐垫并排放置
2 仰躺在坐垫上，第一个坐垫放置头部，第二个坐垫接近胸口位置。两手张开放平，掌心朝上。脚部适当放松，微微张开。
3 感受胸部的扩张，慢慢放松肩膀，同时反复进行深呼吸。感受空气从鼻间涌入，从口中吐出的循环。
反复深呼吸也许会让人犯困，那不妨闭上双眼，进行5-10分钟的步骤3，在深呼吸的同时感受胸口和肩膀前部的扩张，放松自己。
如果仰躺时感到腰部疼痛，可以竖起膝盖进行锻炼。
紧贴脚掌的放松法
髋关节灵活的人，可以尝试将脚掌紧贴，进行胸口、肩膀和髋关节的同步放松。
坐垫较低时的训练法
当枕头或坐垫的高度较低时，可以在胸口以下的位置再叠放一个坐垫。通过制造高低差，使得胸口的扩张感更为明显。
参考资料：①健康报网、②环球网