吃饱睡、睡饱吃，假期后如何快速恢复好身材？

2021-12-31 来源：人民好医生

假期中的你是不是宅在家里不出门也不运动，每天吃饱了就窝在沙发上玩手机追剧？小心了！这个坏习惯让你变胖的同时还会使肌肉流失得很快。

根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟-300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

有氧运动是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主，持续性有节律的运动。

例如：长跑、游泳、骑自行车，可增强心肺功能、消耗体内脂肪，控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发病率、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高机体抵抗力、增加大脑皮层的工作效率。

1、游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效。不要追求速度，达到心率每分钟110次以上要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

2、各种有氧操

不建议初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，因为太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害。

3、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳是非常好的有氧运动，能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

力量型运动是增加肌肉力量的运动。分为︰非器械型运动(抵抗自身阻力的运动)、器械型运动(利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动)。

例如：举重、哑铃、伏地挺身，可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和Ⅱ型糖尿病。

柔韧性运动是一系列的关节活动，使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。

例如：瑜伽、舞蹈、太极拳，可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险，减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张、增强内心平静。

（1）根据天气和身体情况调整当天的运动量；

（2）每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力；

（3）运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；

（4）行走、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；

（5）日照强烈出汗多时应适当补充水和盐；

（6）力量型运动避免阻力负荷过重，应隔天进行；

（7）运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

有氧运动可以强效燃脂，力量运动则强化肌肉、紧实线条，并且提升代谢，两者相辅相成。

想减重，这2种运动都不能偏废。但初期应以有氧运动为主、肌力为辅，来降低体脂肪。到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加力量运动的时间，才能持续减重。

想要减肥，一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与力量交替。或每周运动3-5天，每次运动60-90分钟。如果真的无法每天排出30-60分鐘的时间，分次累计的零碎时间运动法，也是可以的。如此持续3个月，一定会瘦得漂亮!

（综合自人民网）