肌肉流失会影响糖代谢、危害心脑血管，盲目减肥不如科学增肌

很多中老年人很关注身体的胖瘦，对肌肉的重要性却没有认识。肌肉的流失会影响糖代谢、危害心脑血管、破坏人体免疫力。比起盲目减肥，更重要的是科学增肌。

补充亮氨酸和维生素D

要增肌，可以适当补充一些亮氨酸，它可以增加蛋白质的合成数量，促进肌肉生长，也能防止肌肉受损，促进肌肉恢复。

推荐：各类谷物、香蕉、花生、玉米等。

维生素D可以触发肌肉蛋白质的合成和骨骼肌细胞的增生。有研究显示，增加维生素D可有效增强髋部屈肌的力量。

推荐：海鱼、动物内脏、蛋黄、瘦肉、坚果、乳酪等，最简单的就是晒太阳。

适当增加一些抗阻训练

抗阻训练能提高机能状态和运动能力，增加肌肉的力量。但中老年人在进行抗阻训练之前要进行状态评估，并要注意循序渐进，不超出身体负荷。

简单易学的增肌运动

① 足背屈：

正坐，一只脚抬起与地面平行，勾脚尖，坚持10秒，放松，重复动作10—20次为1组，一天做10组。

② 站立提踵

站立，提踵，坚持10秒，放下，重复10次算1组，一天做10组。注意运动时扶着椅子或桌子，免得重心不稳而摔倒。