怎么吃有益心血管健康？

国家心血管病中心统计显示，我国心血管疾病的发病率持续上升，推算心血管病现患人数2.9亿。日常饮食摄取有利于心血管健康的食物可降低心血管的发病率，小编总结了一些有利于心血管健康的食物，对照自己能不能做到。

丰富水果和蔬菜

大量研究证明，富含水果和蔬菜的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。值得注意的是，颜色深的水果和蔬菜的营养优于颜色浅的水果和蔬菜。完整的水果和蔬菜比相应的果汁能提供更多的膳食纤维和饱腹感，因此，大多数水果和蔬菜应该完整摄入，而不是作为果汁饮用。尽量减少食用添加了盐和糖成分的蔬菜水果制品。

选择全谷物，而不是精制谷物

对观察性研究数据的分析表明，用全谷物替代精制谷物与冠心病风险降低相关。全谷物对通便和肠道微生物群的有益影响也有过报道。随机化干预研究表明，摄入全谷物可以改善冠心病、脑卒中等心血管疾病风险因素。

选择健康的蛋白质来源

植物蛋白，如大豆等植物性食物不仅含有丰富的蛋白质，而且也是纤维的良好来源。研究显示，由植物性食物（如豆类和坚果）或由其制成的产品来取代动物来源的食物，与心血管疾病风险较低相关。

另外，近几年出现的植物性肉类替代品，还需要谨慎，因为目前很多都是经过过度加工的，含有糖、饱和脂肪、盐和防腐剂。而关于这些植物性肉类替代品的短期和长期健康影响的证据有限。

含有鱼类和海产品的饮食模式与心血管疾病风险降低相关。每周至少吃2次鱼，与心血管发生率降低相关。鱼和海产品的制作方法也很重要，油炸形式无获益。

用植物油取代热带油（椰子、棕榈和棕榈仁）和动物脂肪（黄油和猪油）

大量的证据表明，饮食中的不饱和脂肪对心脏有好处，特别是当它们取代饱和脂肪和反式脂肪时。不饱和脂肪的心脏保护作用，包括降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。主要植物来源包括菜籽油、橄榄油及葵花籽油等。

多选择轻加工食品

目前，许多超加工食品令人担忧，因为与不利的健康结果相关，包括超重和肥胖、心脑血管疾病（2型糖尿病、心血管疾病）等等。

少喝添加糖的饮料和食物

食品添加糖指的是在加工过程中添加到食品或饮料中的任何糖类。常见的添加糖类包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁。添加糖类与2型糖尿病、心血管疾病和超重风险升高相关。

使用低能量甜味剂来替代饮料中的添加糖，曾被提议作为减少添加糖和能量摄入的一种手段。然而，关于低能量甜味剂对体重和代谢结果的影响，临床试验的荟萃分析报告的结果不一。

少盐

盐的摄入量与血压之间有直接的正相关关系。随机试验显示，降低钠的摄入量可以降低一般人群和高血压患者的血压，包括那些正接受降压药物治疗的患者，从而改善高血压的预防和控制。

限酒

饮酒和心血管疾病之间的关系很复杂，因饮酒量和酒精类型、年龄和性别以及心血管结局的类型而有所不同。如随着饮酒量的增加，出血性卒中和房颤的风险随之增加。尽管有研究显示少量饮酒与冠心病和缺血性卒中风险降低相关，但鉴于净健康影响的不确定性，特别是考虑到酒精对消化系统疾病和癌症的有害影响，不支持适当饮酒来改善心血管健康。

能量摄入增加以及久坐的生活方式使得人们的健康受到了一些影响。健康的饮食模式加上每周至少150分钟的中等体育活动有助于维持健康的体重，对于降低心血管疾病风险至关重要。