助你甩掉“游泳圈”

近期，有美国学者在《营养学杂志》上发布了一项新的研究成果，多摄入全谷物，可以缩减腰围，并且还发现对空腹血糖水平和收缩压的控制也有帮助。

那么，什么是全谷物呢？

一、定义和成分

1、全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及天然营养成分的谷物，例如：小米、玉米、燕麦、黑麦、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米等，另外大豆、豌豆、芸豆、木薯等也属于全谷物。

2、全谷物富含B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素、木脂素、γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等抗氧化成分。

二、全谷物对身体的益处

1、控制体重，降低胆固醇

全谷物含有抗性淀粉，不容易被消化，饱腹感强，不易饿，从而可以燃烧更多的脂肪，达到减肥，控制体重的目的；还能降血压，降低甘油三酯，防止胆固醇的吸收，降低心脑血管疾病的发病风险。

2、抗疲劳，保持精力充沛

全谷物富含B族维生素，对于神经系统的高效工作和充沛体能都非常重要，常吃使人精力充沛。

3、降低癌症发生风险

全谷物在大肠中能促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助降低肠癌、胰脏癌风险。

4、控制血糖、减少哮喘风险

全谷物富含纤维，摄入足量纤维可以帮助控制血糖；可防止或减少哮喘的发生。

5、平衡激素水平，改善皮肤状态

全谷杂粮能够平衡性激素水平，同时还能提供丰富的B族维生素，从而减少面部皮肤过多出油、生痘、开裂，使皮肤光洁平滑。

6、保护牙齿和牙龈

有研究证明，常摄入全谷物的人群比远离全谷物的人患有牙龈疾病的风险低23%。

三、全谷物食品并非多多益善

全谷物食品作为粗粮，如果做的不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给胃肠道带来额外的负担，胃肠功能比较弱的儿童、老人可能会出现消化不良、腹胀等不适症状。

四、如何吃够每日谷物量？

一日三餐中至少一餐用全谷物做主食，尽量保证平均每天吃3种以上谷类、薯类或杂豆类食物，每周吃5种以上。