别再饿自己了！控制好身体代谢，吃的饱又苗条

本期专家：中国医科大学航空总医院临床营养科主管营养师 张田

“今天少吃一口肉，明天维密我走秀；明天少喝一口汤，后天维密我开场。”你还在通过挨饿来控制体重吗？

为什么别人明明吃的比你多，却依然比你苗条比你瘦？自己挨了好几天的饿，结果体重却一斤都没掉？问题可能出现在基础代谢率上。

什么是基础代谢率？

基础代谢率（BMR）是指机体单位时间内能量消耗，是维持细胞、组织代谢活动、血液循环和呼吸所需的能量消耗。人体的能量消耗包括基础代谢，食物消化吸收过程的消耗，活动消耗，而基础代谢占人体的总的能量消耗的60%~75%。

通俗点来说，就是你吃饱了在床上躺着，什么事情都不做的维持一天身体所需要消耗的热量。这些消耗用于保持器官的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌（脑和其他神经系统）、肾脏的过滤排泄和肌肉的维持等。

基础代谢率越高，能量消耗也就越多，相比基础代谢率的人就更容易瘦。基础代谢率具有个体差异，受多种因素影响，一般男性的基础代谢率比女性高，身材越大，基础代谢率越高，且随着年龄的增长逐渐降低，另外受环境温度和气候的影响，舒适温度的环境下基础代谢率低，低温和高温环境，代谢都会增高。当甲状腺功能异常时也会影响机体的基础代谢，甲亢时基础代谢增高，甲减时降低。对于正常人，可以在生活上做出一些改变，通过提高基础代谢方式达到减重目的。

如何提高基础代谢率呢？

首先，每天定时吃早餐很重要

人在睡眠的时候身体代谢率会比较低，所以在早上起来后，身体机能慢慢恢复，需要第一餐来及时补充能量，基础代谢率才会提高，如果不吃早餐，身体会降低能量消耗，降低基础代谢，下一餐吃进去的能量更容易转变成脂肪储存在体内，况且不吃早餐，下一餐饥饿感会更强烈，容易饥不择食，吃的更多，与减重背道而驰。

其次，适当多吃含有蛋白质的食物

摄取足量的蛋白质能够提高机体的新陈代谢水平，进食的蛋白质类食物能量的30%是用于食物本身消耗吸收的，因为蛋白质主要是由氨基酸组成的，机体消化这些食物比消化脂肪和碳水化合物更费时费力，所以要将这类食物消化掉就需要燃烧更多的热量，应该保证每日摄入总热量15%~20%蛋白质类食物的饮食结构才算平衡。比如鱼肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶和瘦肉都含有丰富的蛋白质，可以在饮食中保证这类食品。

第三，适当增加力量训练

多数女孩子有这样的误区，认为运动会让自己变成“肌肉女”，其实男性和女性的体内激素不同，相比男性女性更难长肌肉。适当的增加肌肉训练能够提升身体基础代谢率。此外，可以将力量锻炼和有氧运动结合起来，不仅能提高基础代谢，改善心肺功能，达到减重的目的，不能抽较长时间来运动的人也可以分段进行，比如早上抽10-15分钟时间做几组力量锻炼，晚上有时间可以进行40分钟左右的慢跑，关键是要动起来。于此同时，适当的运动还能够帮助女性赶走“经前综合症”，可以快快行动起来了。

第四，心情要好外加睡眠充足

长期精神压力过大，机体内的压力激素便会充斥全身，压力激素不仅会是脂肪存积，也容易促进食欲，让你吃的更多。此外，睡眠也是必须要注意的方面，因为睡眠不足，身体会缺乏一些微量营养素，影响到机体的碳水化合物，蛋白质，脂肪的代谢，从而影响身体的基础代谢。每晚睡眠不足4小时机体分解碳水化合物是会更加困难。因此为了苗条的身材，保持一个愉快的心情和充足的睡眠很重要！

提升了基础代谢率之后，轻轻松松就可以拥有令人羡慕“怎么吃都不会胖”的体质，不要再盲目的依靠挨饿的方法来“伤害”自己了，掌握科学的减肥方法，吃的又饱又苗条！