【医学小常识】关于减糖，你应该知道的几件事

近几年糖的危害开始受到大家的关注，一些以抗糖、无糖、脱糖为噱头的产品也层出不穷。但糖真的可以“一戒了之”吗？

营养学中并没有糖这样的一个营养素，它只是碳水化合物的简称。糖是人类最经济、最主要的能量来源，在体内经过消化后，成为机体可以直接利用的葡萄糖，快速的为人体提供能量。同时糖分也是构成人体的重要物质，糖脂、糖蛋白在体内构成细胞膜和神经组织、抗体、酶和激素，参与到人体的生理活动中。另外传递遗传信息的核糖核酸和脱氧核糖核酸都有糖的影子。

如果糖分摄入不足，人体首先要考虑的就是调动其他方式来满足其对于能量的需要。而能给人体提供能量的营养物质除了糖之外就是脂肪和蛋白质了。不过脂肪代谢时也需要葡萄糖的参与，否则无法完全被机体利用。

如果糖类摄入不足，会导致脂肪代谢不完全，产生酮体。血中酮体浓度过高时，会导致机体出现昏迷的情况。而一旦动用到蛋白质来供能，势必要消耗肌肉、肝脏、心脏和肾脏中的蛋白质，会对人体造成严重危害。由于膳食中的糖主要来源于谷薯类食物，所以中国居民膳食指南中推荐健康成年人每天谷薯类的摄入在250-400g之间，其中全谷类和杂豆类50-150g，薯类50-100g即可。

但是关于糖的危害也并不是空穴来风。我们常说的减糖，减的是人工加入到食品中的糖及糖浆，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。而日常生活中常见的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖，也就是添加糖。这些糖是我们需要控制的。

有研究显示，摄入过多这类的糖会增加龋齿、肥胖和糖尿病的风险。而且这类糖多作为日常调味料，参与到我们的日常生活中，具有很强的隐蔽性。这类糖可以改变食物的色、香、味，可谓是一把双刃剑，让人对它又爱又恨。爱是因为如果没有这类糖，饮食将会失去很多乐趣，巧克力就会“味同嚼蜡”，可乐就会失去特有风味，西红柿炒鸡蛋的酸甜口感也会大打折扣。但恨的也是因为这样的原因，使得很多人在减糖的路上屡屡受挫，无法狠下心，放弃吃那些含糖的食物。

所以关于这类糖，我们通常建议健康人群最好控制在每天50g以内，如果能控制在25g以内则是更加有利于健康的。

想要做到控制添加糖可以从以下几点做起：

不喝或少喝含糖饮料

含糖饮料是摄入添加糖的主要来源，含糖饮料是指含糖在5%以上的饮品，多数的饮品含糖量在8~10%左右，但也有含糖量高达13%的饮料。从营养学角度来说，含糖饮料除了糖以外，并不含有人体所需的营养物质，所以我们并不建议饮用含糖饮料。其实人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700毫升水，女性最少饮用1500ml的水。而对于有饮用含糖饮料习惯的糖友来说，逐渐减少含糖饮料的摄入量，或者用饮茶来代替含糖饮料，都是可以尝试的方式。

减少食用高糖类包装食品

添加糖的另一个主要来源就是包装食品，如：糕点、甜点、冷饮等。所以对于糖友来说减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食物的摄入频率，也是避免加工过程中的添加糖的好方法。

烹调过程中少加糖

其实在烹调过程中也会使用糖作为调料，例如红烧、糖醋等，这种烹调方式不仅增加了糖分的摄入，还会在一定程度上掩盖食盐的咸味，导致盐摄入超标。所以各位糖友在烹调过程中，应该尽量少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋、和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。另外在外就餐时避免选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。