老年人运动如何保护膝盖

随着人们健康意识的提高，越来越多的人认识到运动的重要性，尤其对于老年人来说，合理适量的运动可以有效缓解关节退化，减少韧带、软骨的损伤。

膝关节是人体最大、结构和功能最复杂的关节，也是人体最薄弱、要求最高的关节，因为膝关节几乎承载了身体的全部重量，我们日常的站立行走都要靠它来承担。膝关节连接着大腿的股骨与小腿的胫骨，上面还有髌骨。在股骨与胫骨之间的两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。人在运动时，有时出现膝盖受伤，其实就是软骨、半月板之类不宜再生的组织受损。更重要的是，膝盖骨没有血液和淋巴液供应，所以受伤后恢复很慢，不像肌肉可以很快地锻炼出来。而且人体的关节软骨在20岁过后将不再生长，39岁以后关节磨损和老化会逐年加剧，随着年龄增长，膝关节机能逐步衰退，所以老年人是膝关节病的高发人群。因此，老年人既需要适量的运动，又需要合理的运动。

首先，运动过程要完整。运动前15分钟左右的准备活动和运动后的及时拉伸放松可以有效保护膝关节。运动时注意控制总量，如果感觉膝盖疼痛就要停下来休息。

其次避免错误的技术动作可以有效减少对膝关节的伤害。例如：跑步时动作紧张，整体协调不够，呼吸方法不对，身体姿势过于前倾或后仰；摆臂动作不正确，跑动时路线不直；后蹬无力，坐着跑等。

运动的外在条件也很重要，如果有条件，要在比较正规的运动场所进行，要选择穿舒适的鞋和较宽松的运动服。膝盖在寒冷的季节易受凉，还应注意秋冬季节膝盖保暖。

最后，膝关节不是靠护具去保护，而是靠肌肉保护，所以平时练肌肉力量练习不可少。静蹲，是一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼股四头肌肌肉力量的方法。动作要领为：背靠墙，双足分开，与肩同宽，双足逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概 40至50 cm，此时身体就同时呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于 90°。根据身体情况确定静蹲时间，过量练习适得其反。