人民好医生权威健康科普 精彩呈现
越来越多的人加入到健身中来，但是很多刚接触健身的朋友，一到健身房看到那些眼花缭乱的健身器械却不知该如何开始，更不知道如何制定自己的健身计划，这里为您准备了一份“新人礼包”，帮助您顺利度过“新手期”！
第一步：了解自身状况
在制定健身计划前，首先要明确自己的身体素质如何，对此我们可以通过一些简单的评估来判断，评价身体素质的指标主要有：肌肉力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、协调性、柔韧性、平衡能力等。
另外，我们还要将身体素质与自身实际的需求相结合，明确自己究竟要做什么，通过什么手段来实现目标。
第二步：安排训练周期
首先，我们以一周为一个训练周期，并根据自己的生活节奏来安排运动时间，若自己时间较为充裕，则可以安排5-6天的训练，1-2天的休息；若时间较为紧张，则可以安排2-3天的训练，4-5天的休息。若您刚开始参加运动健身，每次的运动时间不建议过长，平均每次45分钟左右为宜，一至两周之后，身体逐步适应了运动的状态，此时可根据自己的情况调整运动时间的长短。
其次，要根据健身需求确定训练内容，如一周6天训练，其中两天为力量训练，三天为有氧耐力训练，剩余一天可根据自身状态灵活调整。
最后，给肌肉分区。身上这么多块肌肉该以怎样的顺序练呢？有许多健身大神给出过方案，比如胸肌、背部、腿部、肩膀、手臂各一天，也有的采取组合肌肉比如手臂+腿、胸肌+背部等，总体来说组合形式很多。
作为一个新手本身耐力差，一个部位三四个动作下来就已经筋疲力尽，所以一天一个部位效率很低，因此不推荐新人模仿健身达人们的健身计划。对于新手而言，更适用的还是大+小肌群训练的安排，例如：胸肌+三头肌，背部+二头肌，腿+肩膀，每次训练最后加上腰腹肌训练10分钟。肱三头肌，肱二头肌都是训练胸肌、背部肌肉的辅助发力肌肉群，这样练完大肌肉群后，小肌肉群再加上几个动作刺激一下效果很好。腿部、肩膀基本都有独立动作互不干扰，也不会影响局部健身的状态。