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本期专家：北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆
职场已经够难了，通勤路上何苦委屈自己？一度主打共享出行概念的“滴滴顺风车”是不少职场人士通勤的不二选择。
然而，在郑州空姐遇害案发生3个多月后，温州乐清近日再次发生“滴滴顺风车”司机杀人案，实在令人心痛又后怕。
其实，安全又环保的出行方案有很多，选对了还能把通勤路秒变健身场！
随着现在共享单车的普及，越来越多的人开始选择骑行作为上下班的主要交通方式，骑行是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动方式，有益于全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统。
《美国心脏协会周刊》的研究显示骑自行车上班的人要比开车和乘坐公共交通的人有更低的肥胖风险。
骑行不仅能改善血管功能，增强肌肉力量，也能够燃烧更多的脂肪，在骑车过程中增加的身体代谢率，在骑车后还会维持数小时。
骑行中加入快速骑行，可以适当提高心率，同时还可以提高气体交换效率，实现运动促进心脏和呼吸系统的功能锻炼。
在骑行过程中，注意每隔一段时间将臀部离开座椅，维持会阴部的血液循环，同时可以进行适当的提肛收缩，对于男性骑行人员而言，非常重要。
在与此同时调整适合高度的座椅，保持正确的骑行姿势也是骑行中需要注意的方面，正确的骑行姿势是身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，并注意把握骑行节奏和适当的运动强度。
步行是最简单易行的运动方式，不受时间地点和器械的限制，现在不少的上班族都选择使用步行来作为通勤的主要方式。
现在上班族工作压力大，生活节奏快，没有过多的时间进行运动和锻炼，通过步行上班的方式在通勤途中就可以达到健身的目的。
步行可以促进肠胃有规律的蠕动，减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积，减少人体腹部脂肪的积聚，增强肌肉力量，促进人体血液循环和新陈代谢。
在通勤途中，避免长时间空腹走路锻炼，防止低血糖等意外的发生，注意步幅和步频的有效性。通常一个成年人，建议步幅在60-75cm，当然，这与身材的高矮有着一定的关系。此外，步频应争取达到每分钟60步的频率。
步行也要注意锻炼强度，美国运动医学学院提示，每步行在1万步到1万2千步，是健身步行的基本要求。我们建议，要达到有效步行负荷，即步幅、步频以及步数的基本标准要求。同时也要注意保持正确的走路姿势，穿舒适的鞋子和服装。
在等公交和地铁的时候也可以用碎片化的时间来健身，通过几个小动作就可以达到健身的效果。
首先，在等地铁的时候可以利用背后的墙面，将脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨和后脑勺五个点贴近墙面，目光平视，养成良好的站姿，有助于肌肉线条的塑造。
其次，如果没有一整面的墙壁也可以通过深呼吸来锻炼，具体做法是保持上半身挺直，调整呼吸，慢慢吸气看到整个腹部凸起，慢慢呼气看到整个腹部凹进去，可以进行15次。通过深呼吸的方式可以锻炼腹部肌肉，延伸后背的肌肉帮助改善驼背和收腹。
与此同时，在公交和地铁上也可以进行简单的锻炼，尤其是在早高峰的时候寻找核心法力的感觉，收紧腹部、臀部感受身体中段的绷紧，双肘弯曲放胸前，这样不仅可以在公交和地铁上站的更稳也能够锻炼腹部和臀部的肌肉。
利用地铁和公交车上的吊环也可以达到锻炼的目的，用手握住车上的吊环，时而握紧，时而放松，锻炼手腕肌肉。
也可以上半身保持直立，双脚分开与肩同宽，双手拉着吊环，小臂和大臂呈90度伸展，保持十秒，放松五秒，这套动作进行20次。这个动作可以促进肩膀和手臂的血液循环和代谢，锻炼手臂肌肉。
需要值得注意的是在公交和地铁上的运动和锻炼要在保证安全的前提下进行。