【全民营养周】合理膳食三餐巧搭配——附送三日食谱

2021年全民营养周的主题“合理膳食 营养惠万家”

有没有一种食物

包含人类需要的全部营养素？

有没有一种食物

可以不吃或者只管多吃？

从营养学上看，没有一种食物是完全能够满足人类健康的营养要求的，人类必须从多种多样的食物中获得全面均衡的营养素，才能保证身体健康和长寿。

营养学家按照食物的营养特点把食物分成五类：谷薯类、蔬菜类、水果类、动物性食物（畜、禽、鱼虾）和大豆及豆制品、奶及奶制品，我们每日的膳食任何一类都不应该缺少，任何一类又都不能过多。

如何合理安排健康的膳食呢？

建议大家还是按照《中国居民膳食指南》和“平衡膳食餐盘”的要求去做。

吃什么？

吃什么？

1、食物多样化，每天至少12摄入食物12种以上。谷物每餐75-160克，其中全谷物15-60克，薯类适量。

2、蔬菜每餐100-200克，每天吃5种以上，深色要过半。

3、多吃新鲜水果每餐70-150克，果汁不能代替鲜果。

4、鱼肉蛋豆类每餐35-80克，优选鱼禽，吃多种豆制品。

5、选择多种乳制品，每餐100-120克，达到每天300克鲜奶的量。

6、一定要少油少盐少糖，每天7-8杯白开水，少喝含糖饮料。

每种食物吃多少？

餐盘中各类食物颜色不同，比例可以一目了然。基本上是蔬菜类+鱼肉蛋豆类占一半，谷薯类+水果类占一半。

图表：蔬菜35%，动物性食物（鱼肉蛋），大豆类15%，谷薯类25%，水果25%，奶类及其制品300克。
倾情奉送——在我女儿中学时期为她健康成长设计制作的三餐带量食谱

第一日

第二日

第三日

三餐一定要吃，

还要吃饱吃好！

畅享美食，健康成长，

还要不长胖。

自我管理一日三餐，

你也制定一个自己的膳食计划吧！

来源：营养与食品卫生所 沙怡梅