促膝谈心，你真的会骑自行车吗？——北康物理治疗师助你健康骑行

前言：自行车进入我国的时间可以追溯到建国初期，在大家的固有概念里自行车作为一种交通工具深入到家庭里已经有数十年的时间了。随着改革开放后经济的迅猛发展，买一辆自行车对于一般家庭来说也不像以前那么困难了，特别是近年来运动自行车也慢慢进入普通家庭。在北上广深等一线城市选择骑车出行的人越来越多，第一是因为交通的日益拥堵，第二是应为大家更关注自身的运动健康。那么如何健康骑行，尤其是如何在骑行后保护我们的膝盖，腰，臀部和手腕成为“通勤党”最关注的点。那么作为物理治疗师，我想从功能训练的方向向大家阐述如何健康的骑行。

选择适合自己的自行车

自行车分类有很多种，那么怎么选择一辆适合自行的自行车呢？

自行车的分类：折叠自行车（小轮车），山地越野自行车，Gravel自行车，公路自行车，共享单车，死飞自行车，公路通勤车，旅行自行车，通勤车-“菜车”等等。

那么对于一般人应该选什么车骑行呢？答案是不同的车不同的应用。

通勤可以选择的车型：共享单车，小轮车，通勤公路车，旅行车等

为什么没有山地车？因为名字，山地车主要运用在越野等路况极差的情况，一般在公路上骑行阻力大，由于前避震的原因造成了车身沉重，不适合公路通勤。

个人建议：尽量选择可以变档的自行车，因为它可以帮助你节省体力，提高踩踏效率，更好的保护您的膝关节。

最推荐的车型包括：小轮车，公路通勤车。

设定合适的坐垫高度与前后位置

虽然在骑行过程中膝盖只承受1/6左右的体重，但这并不意味着膝盖损伤不易发生，错误的发力方式，不合适的整车设定，坏的骑行习惯都会导致膝关节损伤。

合适的坐垫高度设置可以让人骑得舒服也更有效率，而且可以避免膝关节损伤。坐垫过高容易在踩踏过程中拉伤小腿肌肉或者抽筋，膝关节腘窝也会有不适感；坐垫太低踩踏到上止点时膝关节过度弯曲，由于股四头肌和髌腱的合力方向会把髌骨死死压在髌股关节，会造成髌股关节的磨损（膝盖前方疼痛）。

普通车友可以参照用脚后跟将脚踏踩至最低点，让膝盖有少许弯曲的方式来调整坐垫高度；坐垫前后的调整则是坐在坐垫上，让曲柄处于水平位置，前脚掌踩在脚踏板上，此时膝盖与前脚掌处于同一垂直线上即可。想要精准调整坐垫高度前后位置，可以寻求车店Fitting师的帮助。

锻炼腿部肌肉力量和最佳踩踏位置

最佳踩踏位置是脚大脚趾的趾球部Ball of foot（俗称大脚趾球）如图

膝关节是人体最重要而且最复杂的关节之一，其内部含有非常多而且重要的解剖结构,如：半月板，前后交叉韧带，内外侧副韧带，髌腱，股四头肌肌腱，髌骨等等。任何的不良姿势都会导致膝关节的解剖结构损伤的几率增高。

肌肉的作用是在运动过程中吸收运动带来的冲击，进而保护膝关节，若是肌肉力量不足，在做运动时会导致关节失稳造成疼痛和关节不稳定，严重者甚至会导致关节炎或软骨磨损。下面向大家介绍几种简单易行的可以在家里进行的基础力量练习内容。

靠墙蹲

靠墙蹲可以锻炼股四头肌的力量，不需要专门去健身房，只要有一面干净的墙壁就能开始锻炼，是最容易锻炼腿部肌肉的动作之一，而且难度也不高，即使是没什么太多运动经验的人也可以轻松做到。具体做法是背靠墙，双腿分开与肩同宽，身体下降双腿逐渐向前伸，此时双腿和地面垂直，大腿和小腿夹角不大于90度，坚持到腿部颤抖无法坚持为止，一般每次3-5分钟，一天3组即可，刚开始做的时候视个人情况减少每组的时间，循序渐进，最好能做到每天一练。

直抬腿

直抬腿可以锻炼大腿股四头肌的肌肉力量，也能顺带锻炼腹肌，可谓一举两得。具体动作是抬起大腿和水平方向成30度夹角，此时可以感觉到腿部肌肉有明显的紧绷感，维持1秒的短暂停顿后再让腿慢慢放下。若是刚开始做这个动作，可以先单腿直抬，轮换着锻炼两腿股四头肌力量，进阶之后再双腿直抬腿。每天做3组即可，每次20-30次，具体次数视个人情况。

▲直抬腿动作可以同时锻炼到股四头肌和髂腰肌。

后踢腿

此动作可以锻炼训练着的腘绳肌，具体方法是患者站立，屈曲膝关节（膝关节打弯，用足跟试图触碰臀部。

箭步蹲

箭步蹲除了可以锻炼腿部肌肉力量，还可以兼顾臀肌。具体动作是单腿向前跨出一步使身体下沉，两腿夹角成90度，而后向前走再次形成弓步。

▲箭步蹲时两腿夹角成90度。

膝关节保暖

国外曾有报道称有效的保暖会使膝关节不易发生疼痛。建议在天气转凉之后适度增加膝关节保暖措施可以更有效预防膝关节疼痛。一般可以选择保暖护膝。

骑公路车的骑友

（1）大家要注意选择好合适的车架型号，选择车架型号的时候要注意是根据个人的跨高和臂长综合判断的。一个合适大小的车架可以使您骑车更舒适并且骑行效率更高。大家一般买车的时候会有一个关于车架信息的页面，一般查询官网就有，上面有两个重要数值，Stack和Reach。下面为大家介绍一种方便的计算方式。受限大家测量自己的跨高（耻骨联合到地面的距离），单位是厘米。然后大家先把下图中的英寸换算成厘米。跨高=0.883*Reach(厘米)和跨高=0.69*Stack,用这个简单的方法大家可以很容易选择自己的车架号码。合适的车架可以使您用的舒服，骑得安全。

（2）公路车姿势解释

想像把手往前压，盆骨就会立起来，但最终目的是能放手还可维持相同盆骨直立的姿势，同时手指放松，手肘向内收，轻松坐手不负重量。

肩随手往前、头向后收。

背自然拱起，约在第十二节胸椎。

骨盆立起.

屁股不前移，要用大腿根部上提。

膝盖内收，不可外八，髌骨向正前方。

（3）骑公路车之前请先练好你的核心肌力

良好的核心肌力是公路骑行非常重要的前提条件，有些骑友骑公路车之后会出现腰酸背痛各类损伤，很大程度和您的腹肌腰背肌肌力差有关，所以先练核心再骑公路车。比较简单在家训练方法包括卷腹，平板支撑，侧桥训练，瑜伽球核心训练，具体方法大家可以自行百度。 

合理的踏频

首先介绍一下什么是踏频。踏频是指每分钟转动的圈数。大家可以计时数踏频或者直接使用踏频器来显示踏频。

还记得前面说的第一点选车吗？为什么要选择一辆变速车呢？因为变速车可以保护您的膝关节。我们可以通过变速器来调节齿比来调节自己的踏频。自己的踏频一般在平路上合理踏频不低于90转/分钟，踏频较高时会增加心血管系统的负担，引起心率的上升；踏频较低时呼吸会轻松的多，但乳酸积堆积会很快。每个人都是不同的个体，要多多尝试才能找到自己的最优踏频，找到肌肉系统和心血管系统的平衡点。如果腿部力量不足以支持以低踏频重踩的方式骑行，就会感觉膝盖上仿佛压了一座大山。笔者不推荐大力出奇迹，合理的踏频可以保护膝关节。

循序渐进的过程

无论你是想骑的更快还是更远，这都要建立在你有良好的体能基础上，突然发力提速而肌肉力量没有跟上，一下子骑的太远体能没有跟上都会给膝盖带来巨大的负担。在对自己的水平有清晰认识的前提下，每周增加一点单次骑行距离，循序渐进的过程在稳步提升骑行水平的同时，也有效保护了膝关节。