人民好医生权威健康科普 精彩呈现
7:00 a.m 一日之计在于晨
——早睡早起精神爽
睡眠时长是影响瘦素和脑肠肽Ghrelin(一种脑肠肽激素)水平的重要因素，而瘦素和脑肠肽都在调节能量代谢、抑制食欲等方面发挥着重要作用。
睡眠时间短严重影响瘦素水平，影响能量代谢，会使人食欲增强。当睡眠不足时，会引起疲劳，导致身体活动减少，同时也可能增加进食机会，最终引起肥胖。
但是睡眠时间过长也可能导致肥胖发生。国内的一项大样本的横断面研究发现，睡眠时间过长(>9 h)也可能增加肥胖发生的风险，这可能是由于睡眠时能量消耗水平一般低于清醒时，睡眠时间过长导致能量消耗减少，引起肥胖。
7:20 a.m 燃烧我的卡路里——运动开启每一天
运动减肥是公认有效的常规减肥方法。正确的运动减肥应当“适度”，不推崇过量运动使得短时间甩脂却又迅速反弹的“自虐式”运动减肥。
可以每日利用短时间来进行慢跑，骑自行车等有氧运动。运动时可能并不会立竿见影燃烧大量脂肪，减轻体重，但是存在的“后续燃烧”，会让脂肪在运动后持续燃烧二十四小时，即使是在睡觉期间。
而对于抽不出时间来专门进行体育锻炼的人来说，生活中的小改变也能增加每日运动量，使你轻松减重，比如舍弃电梯选择爬楼梯，能步行时尽量不开车等等，轻松活动让身体始终保持活跃的状态。
但是不论是何等程度的运动，都绝对不能因为运动量增加就同样增加进食量！
8:00 a.m 每日三餐不可缺——从早餐开始减肥
减肥的第一个要诀就是——不要减少正餐次数！英国的一项实验证明，相比于吃饱早餐，当我们不吃早餐，饥肠辘辘后看到食物时，我们的大脑会对一种叫做脑肠肽的激素信号做出强烈反应。
当我们的胃排空时，脑肠肽就会向大脑发出信息——“赶快喂饱我吧！”从而引发我们对高热量食物的强烈欲望，以便进食来进行能量补偿，此乃节食的大忌。
同时在早餐时，推荐摄入一定量低脂乳制品，如低脂高钙奶，脱脂酸奶等。由荷兰实验室分析的实验表明，食用富含乳制品的饮食后排出的脂肪量是食用同等热量同等脂肪量后排出的两倍，原因在于乳制品有助于去除掉食物中的脂肪，使得摄入的热量减少。因为乳制品中的钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似于皂质的物质，而人体无法吸收这种物质，于是脂肪和乳钙便会穿肠而过——这意味着脂肪不会囤积在你的肚子上，而是排出体外流进了下水道。
12:00 a.m 佳肴食之需有道——餐盘决定体重秤
春节期间饭桌上总是琳琅满目，殊不知这满足你拍照发朋友圈“一饱眼福”的同时也在潜移默化影响着你的食量！伴随着进化我们形成了“选择”的习性——食物的多样性会激发我们多样选择，普遍尝试的习性，结果就可能导致饮食过量。
一个简单却效果卓绝的方法可以让你轻松减少食量：减小餐具的容量同时减少菜肴数量。科学研究表明，当更多的食物摆在面前时，我们可能吃饱了也并不会停下。因此如果想要在吃饱了之后不再继续吃，只要减少提供的食物的量就好了。
此外，不只是餐具的大小，你还必须知道你的餐具里应该放什么。一整天的饮食都选择低卡食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、及大多数果蔬等，你便可以做到吃好而又不增胖。对于爱美的瘦身人士来说，决不可变成“食草族”！应当做到荤素搭配，营养均衡，也可以适当增加素食摄入比重。
14:00 p.m 还让裤子大一码？——午后零嘴拒绝它
或许你一整天都在餐桌上努力选择低卡食物，以期可以做到吃好而又不增胖。但是殊不知，若是被零嘴吸引，那你一整天的饮食控制计划可全得泡汤。
零食虽小，热量却高！每天为满足口腹之欲而不经意间摄入的点心、喝下的饮料还有高热量的各种饼干巧克力等等，都是热量堪比一顿正餐的“肥胖元凶”。 因此，为了控制摄入热量，你需要计算每天所吃食物中所含的卡路里，摄入超标就是很多减肥人士的肥胖根源。
18:00 p.m 晚餐也要控制住——拒绝烟酒与夜宵
餐桌上总少不了递烟敬酒，这种情况在丰盛的晚餐时更甚。虽然少量吸烟可以抑制食欲，但是过量吸烟者则更容易因各种易于增加体重的行为，例如体力活动减少、饮食习惯不良、长期饮酒等而增肥。
而过量饮酒则会造成肝脏、大脑、神经和消化等多系统损伤，增加中风、急性胰腺炎等疾病发作的风险。饮酒也会影响人思考判断的能力，春节期间因酒驾而发生的交通事故也屡见不鲜。因此要控制饮酒量，同时切忌空腹喝酒。
晚餐时的你更加惆怅：怕晚上吃太多做不到节食会长胖，又怕吃太少，不久后会感到饿忍不住要吃夜宵，进而更加容易发胖。因此，你需要克服的关键是——避免阵发性饥饿感，即由于胃部排空和缩小使得脑肠肽向大脑发送信息，告诉身体需要摄入更多的食物。这时我们就应该运用一些聪明的方式来“欺骗大脑”，以避免产生阵发性饥饿感。
你可以选择多吃富含蛋白质的食物，比如瘦肉，蛋，豆类，鱼类等，能让人的饱腹感更持久。因为在所有食物中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物多——这是一种当食物经过消化系统，释放进入血液，到达大脑时可以压制住饥饿信号的激素。在同等热量饮食中增加蛋白质的摄入，你就能维持更长时间的饱足感。
此外，在晚餐时食用羹汤或者粥也不失为好的选择。同样的食物量，固体状态下体积远小于粥或羹汤，粥或羹汤已经被搅拌成了糊状，可以在胃里更长时间的保持较大体积，帮助你控制阵发饥饿感，告别对夜宵的渴望！