减肥俱乐部｜半小时燃脂是伪科学

说起运动减肥，很多小伙伴首先想到的就是跑步。毕竟跑步不仅没什么成本，还可以随心随地随时就去跑步，要是碰巧赶上天公不作美，健身房也能解决这个问题。

“跑步要持续30分钟以上才开始消耗脂肪”这种说法一直流传在各亲友群和朋友圈，但事实真的是这样吗？跑步不足30分钟，我就白跑了吗?

运动供能系统

先跟大家简单科普一下，运动的时候咱们的身体是如何供能的。

人体运动耗能主要来自三大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统 、有氧氧化系统 。

短时间大强度的运动，如100米短跑，主要是磷酸原系统和糖酵解（糖原乳酸）系统供能；长时间低强度的运动，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之间的较短时间的中强度运动，如400米跑，则主要由无氧呼吸通过乳酸能系统提供能量。

运动开始即燃脂

在知道了运动时的能量来源之后，咱们回答最初的问题：是否跑步30分钟后才开始消耗脂肪。

正确答案是：No！

当你开始跑步的那一刻，燃脂已经开始了，“半小时燃脂”的说法是不可信的！

如图所示，其实在我们开始跑步的那一刻就已经消耗脂肪了，随着跑步时间的增加，燃脂效率也随着动态变化。在有氧运动开始的前20分钟时间里，糖分的消耗是大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，而在过了20分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。

简单来说：运动开始即燃脂，运动越久，脂肪供能比越高。

所以，大家只要开始跑步并坚持了，就一定会有收获的，即使你今天只比昨天多跑了5分钟，也是一件值得鼓励的事情。但如果你想通过跑步达到更好的减肥燃脂效果，那么就需要延长持续时间，让你减肥的效果最大化。

有氧运动减肥好

运动类型有很多，除了慢跑，我们建议大家选择合适自己的有氧运动类型。

有氧运动是指机体从事运动时其摄入氧气的量能够满足运动所需，机体处于氧气供应充足状态的运动方式，也可以指人体由大肌肉群参加的中等强度的体育活动，包括但不限于步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、 健身操、太极拳等。

有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长，主要的供能系统为有氧供能系统。在有氧运动的最初始阶段，由于运动时间较短、运动强度较低，人体内的主要供能物质是血液中的糖类物质。

随着运动时间的增大，血糖被大量氧化消耗，肝糖原开始分解大量分解以补充血糖。当运动时间超过30分钟以上，脂肪的有氧氧化供能比率大大增加，机体内的脂肪分解效率提高，且脂肪储量丰富，能够长时间供能。因此在长时间的低强度有氧运动中，脂肪是人体主要的供能物质，有氧运动也是减肥的重要途径之一。