人民好医生权威健康科普 精彩呈现
受访专家：
中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强
本报记者 王冰洁
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。一般来说，柔韧程度孩子＞成人，女性＞男性。中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师邱续强表示，柔韧性好，说明关节活动范围比较大，肌肉、肌腱、韧带等组织延展性好，身体更灵活；柔韧性不足则影响运动系统的协调与平衡能力。
想看看自己的柔韧性好不好，不妨做些测试。测试前，建议最好进行不少于10分钟的热身，比如开合跳、高抬腿等，以免拉伤。
全身：直立体前屈。
双膝伸直，足跟尽量并拢，脚尖分开30~40度；双膝保持伸直，上体尽量做向前弯腰动作，直到不能继续向前伸，脚跟不能抬起。双手只能触及踝关节以上为“差”；手指尖触及脚尖为“较差”；指腹能触及脚尖为“正常”；指跟能触及脚尖为“良好”；掌跟能触及地面为“优秀”。
腕关节：大拇指碰手腕。
保持放松，将一侧大拇指向下压，直至碰到小臂内侧，表示腕关节柔韧性良好。
颈部：摇头晃脑。
坐在椅子上，背部紧靠椅背，臀部尽量向后，双肩紧靠椅背，双手放于体侧；尽量缓慢低头、抬头、左右转头、左右侧倾。理想的幅度是低头时下颌可贴近胸部；抬头时可看见天花板；侧倾时耳朵可接近肩部，但不可以耸肩；转头时下颌可转至肩头。
肩关节：旋肩测试。
取站立位，两臂在胸前伸直，横握一根棍子，直臂向前、向后旋臂至与头部呈一直线；测量两手拇指的距离，并减去肩宽，即旋肩指数，指数越小，肩带柔韧性越好。
腰背肌：背伸测试。
俯卧在瑜伽垫上，双手抱颈，另一人帮忙压住测试者臀部；测试者尽量抬高头部，测量下颌距离地面的高度，数值越大，说明腰部柔韧性越好。
髋关节：仰卧举腿。
仰卧，双腿伸直；抬起一侧下肢，膝盖伸直，如果下肢可以抬至与地面垂直，说明下肢柔韧性正常。
动态测评：亚洲蹲。
全脚掌着地、并拢，腰背挺直，尽可能下蹲到最低处，大小腿折叠，屁股挨到脚后跟；如果无法自行做到，可能是髋关节、骶髂关节或踝关节柔韧性不足。
生活中，有些简单的动作可以帮助拉伸肌肉，动作每次停留10~30秒，重复5~8次即可。
反手摸背/前手摸肩。
站直，双手下垂、掌心朝后；其中一手向后旋转，反手向上摸另一侧肩胛骨，尽力而为就好；或者一手从胸前、颈前绕到背后，从身后去摸同侧肩膀。
正压腿。
站姿，一腿从身前抬起、绷直，并将脚放在一定高度处，比如窗台、办公室的桌椅等；上身向前倾，尽量用胸部碰膝盖。也可将腿从身体同侧抬起，放至一定高度后固定，上身向侧方下压。
前弓步下压。
一脚向前迈一大步，屈膝，膝盖不要超过脚尖；另一腿膝盖伸直；双脚脚掌着地；上身朝向正前方；髋部下压，腰部绷紧，保证肚脐朝向正前方，重心保持在两腿中间。
需提醒的是，练习柔韧性不能“一步到位”，要循序渐进，当肌肉感到被牵拉时，即可停止继续拉长，否则很容易拉伤韧带或肌肉。此外，大家不必过于追求柔韧性，柔韧性过强，容易使关节周围的韧带松弛，一旦运动强度增加，反而容易受伤。