全民营养周系列（四）：哺乳期妈妈的膳食安排

婴儿正常的生长发育，有赖于妈妈乳汁的充足供应；而乳汁营养丰富程度或许对孩子一生的健康都会产生影响，为他奠定一生的健康基础。而母亲的身体状况和营养摄入则是乳汁分泌营养丰富程度的前提。因此，哺乳期妈妈的膳食安排就尤为关键啦！
一、多食用富含优质蛋白质的食物
食谱中应适当增加鱼、肉、禽、蛋、奶等富含动物性蛋白的食物，大豆及其制品也是不错的选择，例如豆浆、豆腐、腐竹等。

二、多食含钙丰富的食物
每日食谱中应安排至少250g奶类及其制品。可选择的食物如：酸奶、奶酪等，含钙量高且易于吸收，另外，豆制品、虾皮、小鱼、深绿色蔬菜等均是富含钙的食物，我们不妨多做选择。除了重视钙的补充外，还要注意提高身体对钙的吸收能力，增加维生素D的摄入，建议适宜天气躲到户外晒太阳，以促进钙吸收。
三、多食含铁丰富的食物
在哺乳期妈妈的食谱中，每周应该安排一到两次动物肝或动物血，每次25g～50g。肉类、鱼类以及油菜、菠菜等蔬菜也是含铁丰富的食物。
四、多食新鲜蔬菜、水果
蔬菜、水果中富含膳食纤维、维生素和微量元素，可以促进食欲，防止便秘，利于泌乳功能。
五、主食种类多样化
哺乳期妈妈们每日需要摄入300g～350g粮食，其中50g为粗粮、杂粮，例如：玉米面、燕麦、小米、赤小豆等。
六、保证充足的水分
哺乳期妈妈补水是相当重要的。除了保证一日饮水量外，还应多吃流质食物，如肉汤、骨头汤、蔬菜汤、各种粥类、豆浆等，以补充乳汁中所需的水分。
七、合理安排餐次，注意烹调方法
对于哺乳期妈妈们来说，建议每日4～6餐，可采用3餐3点的模式，时间分配如下：早餐8:00，上午加餐10:00，午餐12:00，下午加餐15:00，晚餐17:00，晚上加餐20:00。能量分配如下：早餐、早点占25%～30%，午餐、午点占40%，晚餐、晚点占30%～35%。