全民营养周系列（三）：疫情“后时代”的饮食指导

春归夏至，我国的疫情防控进入了“后时代”，火锅、奶茶、烤肉等餐饮行业也逐渐恢复了正常营业，但是，新冠疫情还未完全消散，维持机体正常的免疫力，仍然是人们战胜疫情的法宝。因此提醒大家既要保证全面的营养摄入，也不能暴饮暴食。只有科学合理的营养饮食，才能够提高机体免疫力。下面给您一份疫情当下的饮食指导建议，请查收：
一、营养均衡，食物种类多样化
均衡的饮食可以为人们提供全面的营养需求，也是维持机体免疫力的基础。人体每天需要40多种营养素，食物品种不同，所含营养素也不同。所以，这就要求我们每日应均衡地摄入谷薯类、蔬菜水果类、肉鱼蛋乳豆类及油脂类，食物种类每周最好不少于25种。
部分食物营养素一览表

1.蛋白质和脂类是保证免疫力的物质基础，目前疫情并未完全控制，我们尤其要注意增加优质蛋白的摄入。公认的优质蛋白质包括乳类、肉类、鱼类和大豆蛋白质。建议成年人保证每天食用1-2个鸡蛋、300g液态奶或相当量的奶制品、80-150g的瘦肉、鱼、虾等，以及25g的大豆或相当量豆制品和少量坚果；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品；
2.维生素是维持人体代谢所必须的微量营养素，新鲜的蔬菜、水果，特别是菠菜、油菜、西蓝花等深色蔬菜是多种维生素的重要来源。所以我们要坚持餐餐有蔬菜，天天吃水果，每日摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，不以果汁代替鲜果；此外，维生素C具有激活免疫因子、促进抗体生成的作用，疫情期间，我们可以多选择猕猴桃、柑橘等富含维生素C的食物来增强自身抵抗力；
3.保证充足饮水量，每天1500-1700ml，主要饮白开水或淡茶水；
4.食欲较差进食不足者、老年人及慢性病患者可以遵饮食医嘱服用营养强化食品或营养素补充剂，适量补充蛋白质及微量营养素；
二、少油少盐，控糖限酒
减少外出就餐，注意烹调方法，少选用煎、烤、炸等烹调方式，少吃甜食，控制油盐糖的摄入，戒烟限酒；
三、注意食品卫生，提倡分餐文化
1.严格做好生熟分开，处理生、熟食物之间和之后必须洗手；
2.坚决不吃野味，食物要完全煮熟煮透，特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物；
3.酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完，吃不完的必须热透再吃，不吃过期、变质的食物；
4.推荐家庭实施分餐制，养成使用公勺公筷的饮食习惯。
四、注意吃动平衡，维持健康体重
目前宅在家中，只吃不动会增加肥胖风险。疫情期间，既要保证充足的营养和睡眠，也要进行适量的身体活动。尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益；同时要适当增加日照时间，保持心情愉快。
让我们大家携手，战胜疫情。