系列公益讲座第三讲

编者按：处在新冠肺炎疫情的特殊时期，大众做好个人防护的同时，社会各界也在共同关注医护人员的身心健康。鉴于此，中国研究型医院学会护理教育专业委员会特别策划 “疫情下的医护人员心理防护与应对”系列公益讲座，旨在有效缓解、调节一线医务人员的心理状态，加强心理防护能力。以下是讲座全文。

主讲人：刘莹   中国研究型医院学会护理教育专业委员会委员

各位护理同仁：

前两节课，我与大家分享了面对疫情，作为护理的组织者和管理者，我们怎么办，以及什么是危机，如何识别危机下的心理应激反应。面对突如其来的疫情，我们每个人都会有不同程度的心理应激反应，这就是压力源，也就是说疫情给我们带来了压力。那么我们如何减少或者降低压力呢？怎样把我们的生理心理反应降低到最低限度呢？这就是今天我要给大家分享的主要内容。

一、自我照顾

在谈到心理防护，最重要的一点是什么呢？我认为，最重要的是自我照顾好。自我照顾是专业人员必备的一项能力，这涉及到专业伦理的要求；只有把自己照顾好了，才能完成专业赋予我们的任务和使命，这其实也是护理观念的一个更新。以前，我们主要是优先考虑关心病人、关心他人，虽然这也是我们的主要责任，但如果没有一个很好的自我照顾，身体胜任不了，我们是很难真心去关爱他人的，去完成专业的职责的。自我照顾的方法很多，当前的情况下，我认为最主要的有以下几点：

首先是饮食。可以说，现在吃饭是一项任务，甚至是军事任务，必须保证充足的饮食，才能维持我们机体的正常运转。这个时候大家不要减肥，因为只有储备足够的能量、热量，我们才能有精力和体力去完成各种艰巨的任务。

再就是睡眠。我们在应急任务的情况下，休息时间难以保证，睡眠就不规律，那我们就要尽可能找时间去休息。如果现在只有半个小时休息时间，那就得尽可能把头脑放空，再去工作时才会有更充足的精力。谈到睡眠，其实方法很多，简单的说是一个心理自我训练的过程，由于时间关系就不能具体展开了。

还有就是宣泄。生活当中每个人都会有负面情绪，有时候，我们不得不努力压制自己的情绪，但时间久了如果找不到出口，那负面情绪就在身体内积聚越来越多，最终可能会爆发。中医黄帝内经中讲，“怒伤肝，喜伤心，忧伤肺，思伤脾，恐伤肾”，世界心理卫生组织指出，“负面情绪是70%以上的攻击自己的身体器官的方式”。那些被压抑的情绪，只是暂时的被封锁了起来，这样非常影响我们的健康。那遇到负面情绪怎么办呢？需要宣泄。宣泄最常见的方式就是找你熟悉信赖的人去说心里话，说出来就会好很多。有的工作很忙，没有时间去找别人倾诉，或者不愿意说，如果此时想哭出来，可找一个没有人的地方，或者是将自己关在房间里，痛痛快快的哭一场，将积压在身体的情绪释放出，也会感觉轻松一些。同时，还有其他的方法。

二、介绍几种放松技术

1.呼吸放松法

这是作为心理咨询师，学习的最基础的一项技术。首先让自己的身处于一种放松的姿态，可以坐在椅子上，也可以躺在床上，然后做深呼吸，用鼻子吸气，保持三秒钟，再把气体缓缓的用口呼出。吸气时可以让空气进入腹部，当你感觉这样的呼吸节奏而感到舒服的时候，可以进一步进行平稳的呼吸，呼气的时候要缓慢的把残余在肺里的气呼干净。同时，头脑中可以想象，你所有的不快、烦恼、压力都随着每一次呼气时慢慢的呼出来了，之后，再逐渐将注意力集中在呼吸上，也就是除了呼吸不再思考别的问题，身体就能得到放松，其实也是正念练习的基础。

2.蝴蝶拍法

首先将双臂在胸前交叉啊，右手在左侧，左手在右侧，紧抱自己对侧的双臂，然后双手轮流轻拍自己的肩膀，左一下右一下，拍6下是一轮，然后停下来，再继续，速度要慢，就像我们在童年或者是更早的婴儿时期，母亲安慰孩子一样，当我们特别紧张的时候，妈妈把我抱在怀里，轻轻的拍，这个动作实际上是一种自我抚摸，自我安慰，但是非常好用。

3.着陆技术

此时大家在家里把鞋脱掉，就穿袜子，不穿拖鞋，然后坐在或站在舒适的位置上，主要是把注意力回到当下，如果发现自己极度担心和焦虑，就感觉一下身体和椅子接触的感觉或者双脚跟地面接触的感觉，你可以动动手指头和脚趾头，环顾一下四周你所看到的各种东西。看到了什么？他们的名称叫什么？或者想象一个你爱的或者深爱你的人的面容，喜欢童年时的歌……通过这个练习，也可以得到放松。

4.艺术疗法

此时大家可以通过绘画，或者欣赏自己喜欢的美丽的图片,聆听音乐来进行放松，通过我们的视觉、听觉神经的刺激带来心理上的愉悦，从而得到放松，经过临床研究，艺术治疗对我们身心还是非常有益处的。

5.五指感恩法

大家想一想，从你有记忆到懂事的时候，从小学、中学、高中到大学，从你参加工作以后一路走来，有哪5件事值得你非常的感恩、感动呢？可能是你的父母、你的兄弟姐妹、你的老师、你的同学、你的同事、你的朋友等等，由于他们的帮助，使我们跨过难关，才一步一步走到了今天。再想一想，当时的情景，他们为你做了些什么，使你那么感动，你还有什么话，想对你感恩的人说哪？你可以默默的想，也可以说出来，还可以把它写在纸上。把这5件感恩的事都理清的时候，感受一下你的身体里面的情绪。通过做感恩的练习，我们内心会增加很多意想不到的能量，给我们一些去战胜困难的勇气。

6.补充能量

有些同志说感到无力，心也慌，因为在特殊时期，我们劳动强度比较大，机体需要补充能量，这种时候就需要多吃东西，多喝点水，把这些能量都补充回来，精神就会好很多。还有一个相反的情景，就是人在抑郁、焦虑的情况下，自然而然他就吃东西，通过进食的方式来消化焦虑，这非常有心理学的意义。

7.其他方法

其实还有很多方法，比如做手工、剪纸等，通过这些方式能够起到聚焦暗示的催眠作用，把所有的注意力都聚焦在当下，这个时候人就不会再去考虑那些紧张焦虑的事，逐步完成注意力的转移，达到缓解压力的效果，这和前面介绍的呼吸放松技术原理是一样的。

大家想想，在我们生活、工作的历程中，每个人都遇见过困难，在遇见困难的时候你是怎么度过的？可能大家想说，有时候看书，有时候看电影，有时候去旅游等等，这都是缓解压力的方法。为什么旅游会让你心情愉悦呢？心理学家做过研究，人的视野之中如果有30%以上是绿色的，对调解体内神经内分泌系统、内啡肽产生都有很大的促进作用。为什么大家喜欢看绿色的花草呢？因为内心安宁，色彩的影响非常大。但是对于抑郁症的患者，尽量少看黑色等深色，热烈的颜色比较好，张扬的颜色对他们有一定的视觉效应。接下来我想跟大家再分享一下我们需要具备哪些心理能力？

三 、需要具备的心理能力

1.尊重现实、理性平衡

这次疫情从确定人传人到整个武汉市封城，到全国一级防控，可以说牵动着我们所有的人的心。这时候有人觉得愤怒，怨恨是某些人的忽视大意导致了今天所有人一起承受疫情扩散的后果；也有人恐慌，觉得随时随地可能失去家人；有人觉得也烦躁，本该出行的计划都受到影响等等。大家冷静想想，当疫情已成为客观存在的事实时，我们躲避否认能解决困惑吗？是不能战胜疫情的。天有不测风云，人有旦夕祸福，人生的道路充满风雨和泥泞，这条路上有无数潜藏的危机。无论是大自然的规律，还是人类社会发展史，都是在探索中前进，我们只能去面对和接纳。如果不面对不接纳，就容易把危险过度夸大，最终因为恐慌情绪，把自己彻底淹没而无法正常思考，也无从做出恰当的应对。为了要很好的应对这场疫情，我们每一个人都要保持头脑冷静，接纳这残酷的现实，才能更好的应对它。

2.心理弹性、扩充空间

这也是一个人心理空间的问题，弹性越好，心里空间越大，对各种正面、负面、积极、消极东西的存储容量越大。当你的心理空间装不下所有情绪的时候，你就觉得内心很堵。心胸宽广，就是我们认识的心理弹性。心理弹性也是一种适应性，即是我们只有把这些情绪真正接纳，与它们相处，才能觉得内心舒服。增加心理弹性需要一个长期修炼的过程，包括人的心理成长、学识、经历感悟等等，需要的是综合性元素的填充。与此同时，思考问题理论框架的搭建，对于心理空间的扩展非常有好处。有的人心理僵化，没有弹性，常表现为一切都得按照原计划来安排，他们面对突如其来的变化，打断了生活习惯，或者是打断暂时的这种节奏，表现为不能接受。从另一个角度思考，我们要相信自己有足够的外部力量和内部资源去面对这个困难。我们要相信，除非真的一点机会都不给你，比如战争和地震是不可抗拒的，现在我们医护人员在突如其来的疫情面前，虽然有很多困难，但只要科学的防护和正确的救治是完全可以战胜疫情的，如果过度的担心害怕只会对身心健康不利。

3.情绪管理、减少不适

当我们的心理容量增加以后，就容易管理好自己的情绪；情绪管理好了，就能减少一些不适感。我们可以问问自己，可怕的事情真的会发生吗？我究竟怕的是什么？我担心的是什么？他们真的会发生吗？假设发生，有几种方法可以阻止它发生呢？如果真的发生了，有没有什么面对措施，如果有应对措施？还会产生那种可怕的后果吗？在自己与自己对话的过程中，可以观察自己的情绪，把它记录下来，就可以减少情绪的困扰。有的时候写一遍也是宣泄了，通过语言、肢体宣泄出来。肢体的宣泄可以通过运动，有氧运动、瑜伽等，或是与好友朋友聊天、看电视等。台湾心理学家吴熙娟老师有一个方法，大家可以一试，那就是把压力与焦虑当成朋友，给他们写信，让他们觉得被主人关照，而不是被忽略了。

实例：你可以这么写：

“亲爱的焦虑你好，我从没给你写过信，但今天，我想练习用不一样的方法和你在一起。我不一定写得很好，但我想试试和你建立和过去不同的关系。过去我从来没想过去了解你，害怕和你在一起，当你找到我时，我却一直逃避。我从没有正眼看过你，但今天，我想和你打个招呼，你好吗？被我逃避了这么多年，不知你作何感想。你为什么想要进入我的生活呢？我记得我小学的时候你就来找过我，你总让我手心出汗，紧张担心，但似乎又在鞭策我努力做些事情。你现在还是常常和我在一起，好像觉得也不是那么糟糕，对你也有了些不同的感觉。疫情来了你又找到了我，让我出门戴口罩。常洗手，所以我也要谢谢你。我第一次写信给你，对你说出以前没有说过的话，这个经验对我也很特别，不知你的感受是什么，今天就先写到这儿吧，有机会再给你写信。”

写信的目的是让自己与情绪和平相处。我再给大家介绍一个心理学实验，叫白熊效应，也叫反弹试验。一个科学家拿了一张白熊的照片问大家，觉得白熊好看吗？随后说到，你们都看了白熊照片，从现在起，你们的任务就是不要想白熊。过了一会儿又问，你们究竟想到了什么？受试者回答，脑子里净是白熊的形象。这说明越是不想思考的问题，越是会来到你身边，这就是反弹效应。就像青春期的孩子，你越让孩子写作业他越不写。我们要改变方式，学会与不良情绪相处，道理是一样的。

4.寻找资源、积极应对

心理上种一个希望的种子，困难总会过去，明天一定会好。积极的暗示非常重要，它会调动我们内心潜能，提高身心免疫力。这种积极暗示也是催眠的效果，人的一生也是催眠的过程。举个例子，两个孩子，如果家长总说孩子是个笨蛋，慢慢他就觉得自己是最笨的，孩子就会想，那我还学习干嘛，我已经是最笨了，我什么也做不好。后来他放弃了学习，所以什么也不好好学了。究其原因，这孩子的内部资源冻结了。对孩子来说，要经常鼓励他，夸赞他今天你又进步了，你太棒了，今天你又回答了一个问题等等。这样的孩子自信心也越来越强，内在种资源就被挖掘出来了，形成良性循环。对成人来说也是一样，要在内心种上一颗希望的种子，相信困难总会过去，明天一定更美好。

所以，要学会看到我们已拥有的外部力量和内外部资源。例如，党和政府高度重视疫情工作，全国的医生都在前线支援，国家加大力度研发治疗性药物，论医疗资源和社会资讯都是非常好的外部环境。同时我们也要看到自己的内部资源，例如我们可以自我调解。在过去的经历当中，我们曾克服了很多困难，在这么长时间的工作实践中，遇到困难的时候你是怎么过来的？静心想一想你就会发现你有克服困难的知识和能力，这都是我们的内部资源。

其实，我们每个人都要做自己的心理医生。我们在工作中常写工作计划、护理工作计划，今天我建议大家制定一份自我关爱计划。通过我给大家介绍的方法，你认为哪个方法更适合你？根据你自己的实际情况，从现在开始，除了完成工作计划外，制定一个自我关爱计划，增强心理免疫力。

今天我在微信群中看到这样一段话，也作为今天课程的结束语：努力去做一个温暖的人，用真心对世界微笑，用眼泪提醒自己要做的更好。快乐去迎接每一天的阳光，用自信向世界宣布你过得很好！今天的课程就分享到这儿，明天我们再见，谢谢各位同仁，晚安！

主讲： 刘莹   中国研究型医院学会护理教育专业委员会委员、中国心理学会会员、中国艾利克森研究院注册催眠治疗师。博士学位、 主任护师、二级心理咨询师。

策    划：王社芬  中国研究型医院学会护理教育专业委员会主任委员

           刘则杨  中国研究型医院学会护理教育专业委员会秘书长

主    持：刘则杨

文稿整理：邱孝丰  中国研究型医院学会护理教育专业委员会秘书

联 络 员：史凤霞  中国研究型医院学会护理教育专业委员会秘书