得了糖尿病我照样可以享受美食、享受生活

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谈到糖尿病，大家都会不约而同想到饮食有多么痛苦，这不能吃那不能吃，感到无助、无奈、痛不欲生，其实了解了食物的血糖生成指数、食物的消化速度、食物的血糖生成负荷、营养的搭配等等，糖尿病人一样可以享受美食、享受生活。

首先我们了解一下食物的血糖生成指数（GI）：

我们吃的食物可分为碳水化合物类（主食或淀粉）（米面+五谷杂粮：土豆、莲菜、山药、粉条、米皮、粉丝、米线、红薯、南瓜等），蛋白质类（奶类、蛋类、肉类、鱼类、豆制品）、脂肪类、蔬菜类、水果类、坚果类6大类。

每种食物中不同程度都含有糖或淀粉，也就是产生血糖的物质。血糖生成指数（GI）就是用以衡量某种食物引起餐后血糖反应的一项指标，反应了食物升高血糖的速度与能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数指定为100，GI>70为高GI食物：如馒头、米饭，消化快、吸收完全、血糖升高快；GI 为55-70为中GI食物：如土豆，血糖升高速度中等；GI <55为 低GI食物：如豆类、乳类和蔬菜水果，消化慢、吸收慢、血糖升高慢。下面请看这张表格1。

从这张表中可以看出，主食类大多为高GI食物，粗粮和个别水果系中GI食物，蛋白类、蔬菜水果类大多为低GI食物。

了解了血糖的生成指数，我们合理安排膳食，对于血糖控制有很大好处，怎样合理安排膳食呢？

1、主食米面类减一半（1日2-3两），剩余一半替换为血糖指数稍低的粗粮（小米、玉米、燕麦、荞麦、土豆、红薯、山药、南瓜、粉条、芋头等），粗细搭配，这样不仅血糖可以降低，营养还更全面。比如：单纯进食大米100克（2两），总热量为343千卡，而将大米减为50克、改为土豆南瓜蒸饭（蒸米饭时放入土豆、南瓜约355g），总重量约405克，总热量321千卡，血糖GI也明显下降。

2、每一餐除主食外，还要有低GI食物的蛋白类（1日鸡蛋1-2个、牛奶1-2袋、至少有一袋酸奶，豆制品2-4两，肉类鱼类2-4两），这样更利于血糖平稳过渡，这是什么原因呢？

我们看一下表格2：

表格2告诉我们，主食类（就是糖类）转变成葡萄糖的大约百分数为90%-100%，进食后产生的血糖达到最高的时间：单糖类约15-30分钟 ，米面:>1-1.5小时。而蛋白类转变成葡萄糖的大约百分数为40-60%，而进食后大约达到最高血糖的时间3-4小时。

那就是说，如果单纯进食米面类食物，为了吃饱进食量肯定多，且1-1.5小时时血糖升到最高，此后就没有升血糖作用了，到下一餐前又容易出现低血糖，如果同时进食蛋白类食物，米面类进食量肯定可以减少，1-1.5小时时血糖自然会下降，而此时蛋白类消耗慢还有轻微的升血糖作用，到下一餐前不至于出现低血糖，这样血糖就不会大起大落，有利于控制血糖、使血糖平稳过渡。且米面类食物和蛋白类食物所含氨基酸种类不同，如果同时进食可以营养互补。

3、每一餐除主食、蛋白类外，还要有蔬菜：蔬菜种类繁多，从颜色上可分为红黄绿白黑紫色6大类，不同颜色的蔬菜所含营养素是不同的，每周每种颜色的蔬菜至少吃3-4遍，每天进食蔬菜1-2斤。

4、每一餐还要有适量的水果：水果的甜度主要是果糖所致，果糖GI是23，属于低GI食物，对血糖的影响并不大，水果除菠萝、芒果、葡萄干系中GI食物外大部分是低GI食物，与主食相比对于血糖的影响小多了，在减少主食的前提下每餐也要进食1-2种，适量即可，比如苹果、梨、香蕉半个，橘子、芦柑1个等等。

5、进食不同食物的时间越近越好，同时食用最好，因为单个氨基酸在血液中停留时间约4h，然后到达组织器官合成蛋白质，这些氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用合成蛋白质。

7、搭配的食物的种类越多越好，即混合膳食，每餐进食的食物要有主食类、蛋白类、蔬菜水果类。下面我们看看这张表格3：

从这张表可以看出，混合膳食比单纯的饮食血糖生成指数明显降低，而且营养更全面。

前面我们了解到馒头升血糖指数较高，但是如果只吃几口，血糖估计也升不到多高，土豆为中等血糖生成指数食物，如果1次性吃1-2斤，血糖肯定升高不少。

这就给我们提出疑问，一次吃多少含糖丰富的食物对血糖影响较小？

这就是食物的安全食用量，接下来我们了解一下食物的血糖生成负荷（GL）。

每种食物所含碳水化合物的量是不同的，请看下面这张表格：

一种食物所含的碳水化合物总量=实际摄入的食物量×食物的含碳水化合物量/100。

比如今天中午进食150g（干重）大米，所含的碳水化合物是多少呢？

150g大米所含的碳水化合物量=150g×77.9/100=116.85g，实际升血糖的成分就是这116.85g的碳水化合物。

我们再看一下食物的血糖生成负荷。由于血糖水平是由食物中碳水化合物的品质和数量共同决定的，因此用血糖生成负荷（GL）来预测实际摄入的碳水化合物的量对血糖水平的影响，GL更重视实际摄入了多少碳水化合物，也就是摄入一定量的食物升高血糖的实际能力。

血糖生成负荷（GL）=血糖生成指数GI×摄入的实际碳水化合物含量（克）。衡量标准：GL>20 为高，GL 11～19 为中，GL<10为低。

也就是说，吃了一种一定量的食物以后，血糖生成负荷GL>20，提示升高血糖程度较大，GL 11～19升高血糖程度中等，GL<10，升高血糖程度较低。我们来计算一下：

馒头：为高GI食物，血糖生成指数为88%，GL分别为20、10时进食馒头的量是多少呢？计算：

血糖生成负荷（GL）=血糖生成指数GI×摄入的实际碳水化合物含量（克）/100=血糖生成指数GI×实际摄入的食物量×食物的含碳水化合物量)/100g

20=0.88×A (实际摄入的量)（克）×47/100 （A是GL=20时实际摄入的食物量）

A=20×100/0.88×47=48.4(g)

10=0.88×B (实际摄入的量)（克）×47/100g （B是GL=10时实际摄入的食物量）

B=10×100/0.88×47=24.2(g)

也就是说，当进食馒头小于25克时对血糖影响小，当超过50克时，对血糖影响很大。

因此进食馒头时控制在半个更好（1个标准馒头为100g）。

同样计算，当进食胡萝卜小于150克（3两）时对血糖影响小，当超过300克（6两）时，对血糖影响很大。

进食西瓜小于217克（4两）西瓜时对血糖影响小，当超过434克（8两）时，对血糖影响很大。其他的食物GL=10的安全使用量如下表：

知道了食物的血糖生成指数和食物的安全食用量，我们进餐时既要关注食物的升血糖情况，还要关注进食的食物量，尽可能选择中和低的升血糖食物，而且每一样要少吃点，种类可以稍多点，这样血糖相对升高的幅度就不会太高。看看下面的早餐和午餐：

早餐：

玉米1/4 约50g，红薯1块（约50g），山药3块约50g，毛豆约50g，鸡蛋1个50g，鲜牛奶1袋250ml，苹果半个（100g），小西红柿10个（约50g）；（这一餐饮食结构：主食（玉米、红薯、山药）+副食（毛豆、鸡蛋、牛奶）+蔬菜水果（西红柿、苹果），结构合理，营养全面）。

中餐：

南瓜土豆蒸米饭（大米约25g、南瓜100g，土豆50g），3块鱼（约50g），鸡蛋炒青椒，烧茄子；（主食（南瓜土豆蒸米饭）+副食（鱼、鸡蛋）+蔬菜水果（青椒、茄子））。

按照安全食用量来吃，单独计算一种食物升高血糖的幅度是不大的，但好几种食物加在一起血糖还是会高的。

这些都是理论上的计算，有兴趣的朋友可以观察一下，比如今天少吃1块馒头25g、多吃半个苹果100g，血糖会升高多少，明天少吃1/4米饭，换成一块南瓜75g，血糖会升高多少或会降低多少，如此类推到其他食物，等下一次再进食同样食物时就知道该多打或少打几个单位胰岛素或口服药了。

了解了以上的知识，身为糖尿病的你，还有痛苦的感觉吗？！你也可以做到享受美食、享受生活！如果家里人和亲戚朋友都养成和你一样的饮食习惯，他们将远离糖尿病、高血压、肥胖、痛风、脂肪肝，这是你对家族最大的贡献，这不是因祸得福吗？！让我们快快乐乐地接受糖尿病、治疗糖尿病吧！命运是自己的，积极主动管理自己，我的血糖我做主，我的人生同样很精彩！

参考文献

内科学.第九版.葛均波,徐永健,王辰等.北京:人民卫生出版社,2018.1.