人民好医生权威健康科普 精彩呈现
“拜拜，甜甜圈、珍珠奶茶方便面、火锅米饭大盘鸡……”够我吃了！
俗话说得好，“四月不减肥，一年徒伤悲！”露肉的季节马上就要到了，你准备好漂亮的小裙子减肥了吗？
很多人的心目中，美的第一个标准就是“瘦”，在大街上看到身材姣好的都会忍不住羡慕，但是你真的需要减肥吗？
除了外形，体脂率、肌肉量等专业数据，有一个更简便的数据可以进行评估：体重指数（BMI）。
BMI＝体重（kg）÷身高（m）的平方，根据《中国居民膳食指南（2016）》，我国18-64岁的健康成年人BMI应在18.5-23.9之间；24-27.9为超重；超过28就是肥胖！当BMI数值大于24时，就应调整饮食、增加运动量，降低体脂，增加肌肉量，提升身体代谢率。
我们吃进来的食物，都含有一定的热量，当摄入的热量多，消耗的热量少时，热量就会以脂肪的形式储存下来，热量累积就容易长胖；另外，减肥道路上最大的阻碍是：懒！
对于那些能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着的“懒人”，你有什么理由不发胖呢？此外，发胖还可能与基础代谢率下降（代谢受损）、饮食结构不合理等有关，而长期超重或肥胖，则会导致罹患慢性疾病等。
很多小伙伴都会有这样的疑问：时时在减肥，为何就是不见成效？甚至越减越肥？难道这些肉肉是命中注定要和我永不分开吗！
或许，你只是方法错了……
网络上有很多某某明星、某某网红的“减肥心得”，实际上就是靠节食来达到减重的目的，这个方法虽然简单易行，但有很大的缺点：伤身体！
长期节食减肥容易导致营养不良，还会引起脂肪肝！这是因为日常饮食中蛋白质供应不足引起某些酶类不足，使得脂肪在肝脏内不断积累，最终形成营养不良性脂肪肝。
一旦恢复正常饮食，体重很快就会反弹，甚至比以前更重！为什么会这样呢？因为消化系统经历了一段清苦的生活后，为了防止再发生“断粮”事件，会肆意“囤脂肪”，所以你就会变得更肥。而不合理节食又没有重建良好的饮食习惯则是反弹的罪魁祸首。
先让我们了解一下代餐是什么？从表面理解，代餐是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔以及代餐粥等，它们号称“天然、营养、低热量”，但真的能减肥吗？
事实上，代餐食品含有的营养素较单一，热量严重不足，长期食用容易导致营养失衡，可能短期来看体重是有减轻的，但可能会造成营养不良，影响身体机能。代餐食品的饱腹感虽然解决了我们在控制热量摄入时的饥饿问题，但如果不合理应用代餐，则会使我们走向另一个极端-营养不良或体重反弹。
在胳膊、腿、腹部等肉肉较多的部位裹上保鲜膜，再穿上厚衣服，然后进行一些运动，这个方法主要是通过大量的出汗来减轻体重，但减掉的只是水分，并没有真的“燃烧脂肪”，一旦正常喝水、吃饭，体重都会回弹，最重要的是：容易使身体缺水！也会使我们的皮肤变差哦~。可以说“保鲜膜减肥法”是一个既不治标也不治本的“渣”法，因此切不可饮鸩止渴以身试“法”。
有些小伙伴误信广告宣传，选择靠减肥药来达到瘦身的效果，这种做法要不得！
这些减肥药物的作用有的是抑制食欲，有的是让人腹泻，但减掉的是身体的水分，损伤的我们的脾胃，并不能真正消减体内的脂肪！一旦停止用药，恢复正常饮食，以脂肪为主的体重就可能变本加厉的反弹回来。而且这些药物的副作用和安全性也并不能得到保障，所以还是谨慎一些吧。
首先要管住嘴，保证科学合理的膳食结构，偏素不纯素，减少高脂饮食，多吃粗粮、谷物等高纤维食物和全谷食物，以及脱脂牛奶、鱼虾等低脂食物；菌菇具有较低的卡路里，却含有较高的微量营养素，而且食用后很容易产生饱腹感，可在减肥期间食用；另外，豆制品是提供优质蛋白质的好食品，低脂高蛋白，非常适合作为控制体重时的蛋白质来源，且具有较好的饱腹感。
想要燃烧卡路里，达到减肥的效果，只靠“管住嘴”是不够的，一定要运动，运动是达到减脂不减肌的重要保证！
但“迈开腿”也要因人而异，制定合理的运动计划。可以选择有氧运动，能让心率稳定持续在一个较高水平，从而可以增加运动过程中的能量消耗;而力量或抗阻力训练，可以增加肌肉质量，从而提高基础代谢率。
一般人的运动应控制在30分钟到一个小时，减肥则要在45分钟以上。如果没有整段的时间，短时间的累积锻炼也是可以某种程度的达到减脂效果的。
本文由首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任李素云科学性把关
专家简介
李素云，首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科副主任，副主任医师，营养学专业医学博士。中国中西医结合学会临床营养专业委员会委员、中国医师协会营养医师专业委员会委员、中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员、中国农业科技国际交流协会副主任委员、北京医师协会临床营养专家委员会委员等。
参考文献：
全国卫生专业技术资格考试专家编委员会. 营养学. 北京：人民卫生出版社，2010:1