【刘健医生说心脏】感觉压力山大，经常焦虑失眠？可以试试自然疗法

城市环境会持续激活交感神经，升高皮质醇水平，诱发高血压和心律失常。

多项研究显示，森林环境可以提升副交感神经活性、降低压力激素、减轻血管慢性炎症，改善心血管健康和心理状态。

自然疗法需要身心沉浸在自然之中，通过五感来感受自然环境，每次15分钟以上，起到舒缓身心的作用。

当我们走进公园，或者漫步树林，就会不由自主地感到放松和愉悦。这不是一种心理暗示，而是有明确效果的。近年来，英国、美国、加拿大等29个国家陆续把这种“自然疗法”纳入正规医疗体系，成为辅助治疗慢性疾病和情绪问题的“非药物处方”。本期，我们就来了解一下这种治疗方法。

钢筋水泥，损伤血管

长期身处城市的钢筋水泥中，噪音、强光、持续精神紧绷会让人体交感神经长期处于亢奋状态，使肾上腺素、皮质醇大量分泌，引起血管收缩、心率加快，久而久之，将会加重心血管负担，增加高血压和心律失常的发病风险。

这就是为什么我们经常出现心慌，动不动就想发火，到了深夜躺下，大脑还在想着各种事情的原因。

大自然-轻柔养护全身心

我们走进树林、绿地，让身心沉浸在大自然之中，这种沐浴在森林之中的治疗方法，日本学者称之为“森林浴”，也被称为“自然疗法”。全球多项科学研究证实，自然疗法是一种成熟有效的辅助治疗方法，它通过神经内分泌、免疫、心血管等多个维度改善人体生理功能和心理健康。

首先，森林浴可以平衡自主神经，下调压力激素。前面提到，交感神经负责让人紧张应激，人体还有副交感神经，主管放松和修复。研究发现，森林浴可加强副交感神经活性，同时降低交感神经活性。最近一项研究指出，每周花2小时在市区的室内建筑坐着或者到林间活动，经过8周干预，在室内的参与者压力激素下降幅度远低于在林间活动的参与者，在林间活动的参与者，平均收缩压从119.5mmHg下降到108mmHg[1]。

其次是强化免疫系统。研究发现，森林中的树木会持续释放一些芳香化合物，尤其是针叶林中的松柏、杉树等，这类化合物称为芬多精。吸入芬多精，可增强人体淋巴细胞、自然杀伤细胞（NK细胞）和抗癌蛋白的表达，提升免疫力，甚至降低肺癌、乳腺癌等癌症风险[2]。

另外还能保护心血管。芬多精还能抑制人体肾素-血管紧张素系统，减少血压波动，同时，芬多精也能降低全身慢性炎症，延缓动脉粥样硬化进程。

最后是调节心理状态。研究指出，森林浴可以显著减少焦虑、紧张、抑郁、愤怒等负面情绪，并能大幅度提升幸福感、活力、自尊等积极心理状态。对精神障碍患者、问题少年、残障儿童家属等特殊人群的情绪改善也有帮助[3]。

森林浴怎么做

您可能以为，森林浴，就是去树林里走走路，或者去公园里跑跑步。其实，这些做法都不算森林浴。真正的森林浴可以跟着以下三步走：

1）入园静心：走进树林或者公园，把手机调至静音，先在树下站定或者坐下5～10分钟，缓慢地深呼吸，专注感受风声和鸟鸣，别让大脑想着工作和家务。

2）五感沉浸：起身慢速散步15～20分钟，调动视觉、触觉、嗅觉、听觉和味觉来感受自然环境，您可以观看树叶和光影，触摸树干和树叶，闻着草木清香，仔细听风声、水声和鸟叫声，喝一小口温水，慢慢感受周围，不用赶时间，随时可以停下来欣赏，但不要拿出手机分神。

3）安静独处：最后再花5～10分钟坐下，闭眼休息，缓慢呼吸，放空大脑。

可见，森林浴不是爬山遛弯，也不是森林徒步，而是沉浸在自然之中，精心感受自然环境。如果附近没有森林，就到楼下小公园，或者河滨绿地。每次森林浴的时间在15分钟以上就有效果。建议尽量到户外进行森林浴，因为家里阳台上的绿植只能稍微舒缓情绪，无法替代自然环境带来的益处。

这种自然疗法适合各年龄段能自主活动的人群，尤其是高血压、心肌梗死后康复期、肥胖症、糖尿病以及精神压力较大、失眠或者焦虑人群。不过，如果患有哮喘或者呼吸道敏感的朋友，在春夏花粉季节以及大风天气时不宜进行森林浴。虽然森林浴被很多国家纳入处方，但它属于辅助治疗措施，不能替代药物治疗，慢性疾病患者还是需要遵照医嘱规律用药。

总之，大自然不只是生活的点缀，还是一套缜密的身心修复系统。虽然它不能让您扔掉降压药，但可以稳住焦虑的内心，安抚浮躁的情绪，甚至能保护您的心血管。正如哲学家亨利·梭罗*所说：“笔直挺拔的松树与槭树，正在彰显大自然自古以来的庄严与活力，松林繁茂，松鸦嘶鸣，我们的生活需要这样的背景来给予慰藉。