【刘健医生说心脏】别宅了，国家喊您动起来

我国居民活动量严重不足，是心血管疾病的重要危险因素。

国家呼吁全民健身，让体育运动成为大众日常生活方式。

让我们从今天起，带着全家走出家门，用好家门口的健身场地，让每次迈步都成为守护心脏健康的实际行动。

近日，国务院印发了全民健身五年计划，明确提出，要让体育运动成为群众广泛参与的生活方式[1]。作为一名经常做科普的心内科医生，我看到这个消息特别高兴。对于全民健身，国家终于出手了！全民健身日即将到来，本期，我们就来聊一聊，适合您的全民健身实操方法。

运动是良药

现代生活方式，使我们的活动量越来越少，对比2009年和1991年的数据，我国成年人身体活动量少了将近一半（47%），久坐等静态行为时间从每周15小时上升至每周20小时。2018年调查指出，仅仅只有15.8%的成年人每周能锻炼3次，每次30分钟以上[2]。

久坐少动，会催生“三高”，并且带来心血管疾病。无论是职业性运动还是休闲活动，不管是低强度还是中高强度运动，都能有效降低心血管疾病和全因死亡风险。这是对“运动是良药”的第一层注解。

这句话的第二层注解，是指对待运动，也需要像看待药物一样，不仅要注意“剂量”，还得讲究“对症”，不能乱来。对不同年龄段、不同状态的人，应该给予个体化的运动方案，国家规划提出，到2030年每千人配备3.3名社会体育指导员，免费提供一对一动作纠正和运动强度规划。这是因为，不恰当的运动，有可能会带来风险，甚至心脑血管意外。

✘比如平日一动不动，某天突击猛练。研究发现，平时缺乏锻炼的男性，突然进行“报复性”剧烈运动，发生心肌梗死的风险竟然飙升到平时的107.7倍[3]！

✘又比如有些慢病患者认为患病就要静养，放弃运动。这是错误的观念！最新的心血管诊疗指南明确提出，处于稳定期的慢病患者开展适度的温和运动，能够改善血管弹性、平稳血压，增强心肺耐力。

运动是良药，还有第三层注解，就像服药一样，运动也要规律、持续“服用”，这样才能看到效果。

用好家门口的健身场地

您有没有发现，家附近修了健身步道，小区空地增加了小型运动场，中小学校操场周末也免费开放，这些现象，都在响应国家号召的实施群众运动空间扩容计划，充分利用城市的“金角银边”，逐步完善15分钟健身生活圈。那么，我们应该怎样利用好家门口的健身场地呢，下面跟您好好聊一聊。

对于儿童青少年，要培养良好的运动习惯，为长大后的心血管健康打好基础。指南建议，中小学生每天综合体育活动时间不低于2小时。除了学校的课间操和体育课，小区里的健身设施也是孩子们的户外运动场，比如练单双杠可以增强上肢力量，周末还可以带孩子去学校操场跑步、打球。

对于中年上班族，最大的敌人是他们的座椅，要注意少坐多动。工作时，每隔1小时起来运动一下；下班后可以在小区周边的步道快走或者慢跑15～20分钟，小区器材中的椭圆机、踏步机还有一些抗阻训练器材都很适合练习；周末还可以约着朋友一起到体育公园、健身房挥洒汗水。

对于年长者，规律科学的运动，是延缓衰老、防控慢病性价比最高的生活方式干预。年长者做运动，有氧、力量和平衡训练三类运动要组合上阵，缺一不可。有氧运动可以选择小区的漫步机，也可以跳一跳广场舞；力量训练可以试试上肢牵引器或者举小哑铃；平衡训练不妨学习打打太极拳。每周进行3次或以上的平衡和力量训练，可以有效减少跌倒风险。

运动安全要牢记

不管在哪里锻炼，运动安全都是第一准则。

运动前应该进行自我评估，患了感冒发烧等急性病先歇两天，高血压患者晨起血压如果超过150/90mmHg，当天应该避免剧烈运动。运动前还应该做好热身和拉伸，不要一开始就上强度。

运动过程中应该控制强度，循序渐进才能长久坚持。刚开始运动的话，可以每周增加10%的运动量。同时要关注自身感受，出现胸痛、头晕、后背发紧、频繁心慌应该立刻停止运动，及时就医。夏季还要注意预防中暑。

运动后也要做好放松，还要结合自身情况，定期联系体育指导员或医生对运动方案进行动态调整。

总之，新的全民健身体系正在建立，目的是让不同年龄、不同身体状况的居民都拥有适配自身的安全运动渠道。护心不是只能靠药物，日常规律运动才是成本最低、效果最持久的心血管养护方式。当运动成为日常习惯，全民健身就不只会带来强健的体魄，还会带来更健康的心血管状态，实现运动守护全民健康。