你有想过自己正处于职业耗竭状态吗？

每天劳碌的你有没有发现，自己的“毛病”越来越多了?食欲不振、精神不好、晚上睡不着、早晨不想起……

面对着“眼前的苟且”，心里却想着“远方的田野”，还会有许多负面情绪，情感衰竭，冷漠疏离。

言归正传，如果你有这些表现，可要当心自己是否有职业耗竭，是从英文burn out翻译过来的，是燃烧殆尽、枯竭的意思。

现在认为，职业耗竭是一种心理综合征，是对工作中长期压力源的反应。

工作要求和支持模型失衡

工作要求

工作任务可能很重、责任很大

可控性

自我行为的可控性比较差，包括行为的范围（能够行使和影响的范围）小、个人技能相对差。

社会支持

同事和上级的支持弱

这是一个职业耗竭的最共识的经典模型。所以作为管理者，如果发现这样的失衡，为了保持群体和个体的心理健康，就要从工作要求、可控性和社会支持上同时做文章。

付出奖励失衡模型

如果我们工作所需要的这种外在要求非常高，就算一个人有勇气有能力，或者有时间和贡献，都不见得够用，都不见得能达到这样的要求。这种情况太需要外在的这种条件支持了。

同时这个人能够得到的实的和虚的奖励又不足，也就是内在奖励和外在奖励又不足。然后他又有特别高的一个敬业精神的内在要求，心里想的是一定要把事情做成，一定要做到他认为的一个标准，那这种时候他的内外奖励付出就失衡了。

当一个人付出了这么多的勇气、时间、精力和努力，如果他得到的内在和外在奖励不能充分的满足他的需求感的话，这个失衡就发生了，所以这是第二个更为潜在的容易出现职业耗竭的一个模型。

职业耗竭的特点

耗竭不是对独特的、极端的压力的反应， 而是对日常工作生活中持续的或重复的应激的个体反应。耗竭是潜隐发生、长期积累的过程，崩溃前有很多预警症状。

所以虽然我们可能对职业耗竭的模型不那么熟悉，或者不会天天浮现在脑海里，但我们应该对耗竭要敏感，从理论和实践上来说，耗竭是一个12阶段模型，如下图。

如上图所示，我们可以对照看看我们自己处在耗竭这12阶段当中的哪一阶段？

在阶段1的时候，最强的表现是我们特别想把事情做好，有一个对卓越表现的强大内在要求，那么在这样一个强大的内在动机的驱使之下，人通常会怎么样呢？

后面的3个阶段会增加投入，会挖掘自己的潜力，压缩或忽视自身的需求，人的交往、运动、娱乐等的时间会减少，接着我们会压抑自己个人的冲突，尽管已经发现了有一些问题，但是会漠视，并尽量包装这些问题让其不呈现在自己的脑海中，认为这样做是对的是值得的，这样能体现自己的价值，已经开始对个人的价值观进行调整了。

下来发展到第6阶段，开始否认问题的存在，这些都不是事儿，这些都没问题，我见过的经历过的大江大浪多了，这点不算事，这是小事，一定挺一挺就过去了，这叫做“否认问题”。

如果我们已经注意到了职业耗竭这个现象，那么当这么一个大大影响我们心理健康的现象发生到第6阶段的时候，我们就必须要管理了，这个是业界的共识。当我们已经发现自己不太去面对这些问题，而是开始否认问题的时候，这就是职业耗竭发生发展到了需要干预的时候了。

我们发现现在越来越多的人开始去看心理科甚至精神科，大家可能会有点担忧，是不是这种疾病增加了？

我的回答不是，我认为这是一个好事，我们不再把这样一些精神心理的压力只落在自己身上，让自己靠一个人的力量去克服，我们开始知道有一些专业有一些知识有一些技能可以帮助自己，这是好事儿，说明我们的国民素质提高了。 

那么耗竭有哪些特征呢？看看在工作当中我、他人、我需要管理的人及管理我的人，有没有这样的一些特征，至少我们知道这些特征可能跟职业耗竭有关。

职业耗竭的典型特征

情感耗竭  自我不满  产生疏离

抑郁反应  无力无助  内在空虚

工作疲惫  不能放松  过分要求

攻击反应

如上图，大家可以看一看，想一想，算一算，自己做加法。您认为您需要如何度过一天来完成以上几件事情？因为每个人对自身的了解是最多的，最好的，最充分的。

第一个，您需要睡几个小时觉？自己去回答。一个人的基本的生理睡眠需要量与遗传、长期的习惯、日间的脑力和体力活动量等有关。

第二个，您觉得您需要多长时间能够在一天当中开心的一个人待着？谁也别打搅我，谁也别理我，给我点时间，让我放松一点，您需要多久？

第三个，您认为您一天的生活当中需要多长时间来陪伴家庭、爱人、孩子？

第四个，您需要几个小时跟朋友在一起？每个人都有交往、聊天的需求。

第五个，一天当中您需要有多长时间去玩、进行运动和一些性活动？性活动是我们正常的基本生理需求。

第六个，您需要有几个小时在自己的职业发展上接受一些训练，跟其他人交流一些经验，进行一些其他的知识扩展？

第七个，您需要有几个小时做做家务、买买东西？

第八个，您需要在现在的生活状况之下给自己抽出多长时间来放松、享受一下按摩、让自己的身体得到一些舒适？

第九个，您需要几个小时从事自己的爱好，如唱歌、打球、抚琴等？

第十个，您需要有几个小时从事有偿的工作，才能够足以维持自己的物质生活？

还有其他……（您还能想到的）

把所有这些项目的分数给加起来算一下总和，如果结果高于36小时，说明您已经处在极高风险的职业耗竭的危险下了！为什么呢？因为您压缩了，每个人一天只有24小时，所以您就只有压缩、忽视、压抑、挤占自己的其他需要需求来保持一个最基本的平衡，而这一点确实给我们带来了职业耗竭的危险。

如何识别职业耗竭？

即使离开工作，仍不能放松

没有时间留给兴趣爱好

很少有时间会友，常对其他人不公平

感觉空虚，越来越悲观

饮酒或吸烟太多，有成瘾的危险

工作很久，成效很少

感觉工作不再有趣，怀疑工作的意义

躯体症状增多，睡眠也出现问题

压力变成慢性，感觉持续处于压力之下

易激惹，发表愤世嫉俗、玩世不恭的言论

经常疲劳，常注意力不集中，什么都不想做

针对职业耗竭做什么？

慢点！

当我们注意到自己有职业耗竭了，那这个时候就要慢点！慢点不是放慢生活节奏，那是鸡汤，我们不熬鸡汤，鸡精更没用。我们要慢一点的看一看、想一想我的工作、自由、时间、假期、生活等都应该怎么去安排？我们要进行的调整是，怎么样让生活和工作保持平衡，尽管很难，但我们需要对此保持平衡。

从心理学的角度来讲，要想保持一个人的平衡，就要同时满足下图中几个方面的心理基本需求，这是生物学进化到今天所决定的，这是由我们的大脑所决定的，人必须要有情感和身体的亲密关系、有长期的信任和连接、一定要有自我的这种独立和能够掌控自己生活的需要、要有足够的自尊自信成为心目当中的那个人并且被他人认可、我们还要有一个足够好的性心理身份、有身体舒适没有病的需求，而且我们还要有自己的人生观和情操，这些是基本的生物体需求，任何一个人都有，所以我们要从这几个需求当中去做好这个平衡，这就是管理！

你如何应对应激？

抽烟

喝酒

吃垃圾食品

看电视、玩电脑、玩手机

坐在那葛优躺

躲开家人、朋友, 自己一个人

吃点药周末大睡

拖延

干脆不想烦心事,放在那不管

阿Q: 我自己受欺负了不爽，我就去欺负别人让别人也不爽,和尚摸不得，尼姑还摸不得？

……

我们可能会容易采取上面这些不健康的方式，这些方式只会帮我们暂时放松，有的时候可能不管用，所以我们必须寻找并使用一些健康有效的方式。没有万能的方法，找到适合你的。

减压的好处     

身体好，心情更好

但需要注意：不要将减压当做唯一治疗

寻找更健康的方式 

第一步：生活方式的变化

运动：可以使人从思虑中抽离出来，直接阻断应激对心血管的影响

健康饮食

避免过量烟酒和咖啡

第二步：社交

社交是最快速最有效的缓解压力的方法

不一定需要别人在事实上帮你解决问题，当感到被理解和支持时，痛苦可以得到稀释

建立关系网，注意维系关系网（同事关系）

第三步：减负，增正

听音乐、看书、看喜剧、唱歌

接触大自然、游山玩水

联系好朋友，打球、比赛

把玩、收藏、宠物、花草

放松、冥想、太极、瑜伽、按摩、温泉

……

正性情感--这是一个充分的可信的研究，证实当人处在一种愉快的正性的情绪之下的时候，本身就可以消除应激的作用，有利于身心健康。所以要让自己每天都开心，每天都处在正性情感之下，而不要被负性情感淹没，这个很重要。

第四步：个人面对压力的态度

4“A”——Avoid, Alter, Adapt and Accept

不提倡躲避应承担的责任和工作

但是，如果一细想，你会发现有很多压力在责任和现实层面都是可以躲避的。

在现实生活当中，真的不见得每一件事情都一样重要，挑那个最重要的，花心思去完成

了解自己的界限，对不能承担的说“不”

躲避那些让你有压力的人——少面对，不面对

掌握你的环境——如果路太堵，早点或晚点走

Alter

躲不了，试着改变

改变是要挑战我们自身固有的习惯和模式

对某些不满意的人际关系说出不满，明确但友好

愿意妥协：当向别人提出不满时，就意味着别人对你可能也有要求，需要有妥协准备

更好的掌握时间：制定时间表，将任务进行分解

Adapt and Accept

人怎么想会显著影响人有怎么样的感受

要试着接受，包括接受自己、接受他人以及接受现实，不要总是心存不甘

讨论负面认知的合理性：真的会那么坏？

试着去寻找人生意义，为生命赋予意义

重构问题：不就堵车吗，正好听听音乐，享受独处。

心在远方：不就那么点事么，过1个月，过1年，就跟什么都没发生过一样

调整标准：完美主义会给自己和周围人带来很多压力，学会接受“够好就行了”

幽默，想象积极结果,回忆既往成功经验

制定具体计划，解决问题

祈祷的力量--祈祷对人来讲，在心理健康上本身它是一种自我给予的希望，是自我支持，是积极的自我暗示。祈祷的力量甚至对疾病都是有效的，这个是循证医学证据告诉我们的，这也是我们心理调节的结果。

在151位接受心脏搭桥手术的老年患者中，经常祈祷者的抑郁情绪明显减轻，一年后的总体精神状态也要好于非祈祷者

我们越不采取行为，我们的焦虑越会增长，让焦虑消失的最好办法是行动起来！

黑暗常有，光也长在，保持一颗健康的心，当从现在做起，从关注自己的内心世界做起。最后我用一句话回答我今天的唯一问题：心理健康也由我做主。

相关资料：
马存根. 临床医学心理学[M]. 中国科学技术出版社, 1999.