【刘健医生说心脏】这类运动降压效果堪比药物

最新荟萃分析显示，有氧+力量的复合运动，以及高强度间歇训练对高血压患者降压效果最佳，太极拳和瑜伽次之，都是管理血压的好帮手。

并不是运动时长越久降压效果就越好，存在最优的运动量。

运动需要长期坚持才能看到持续的降压效果，结合其他健康的生活方式，才能做好血压管理。

张先生今年58岁，高血压病史6年，每天能按时服药，不过收缩压一直在140mmHg左右。上个月他来就诊，我提议他把每周三次的快走改成“先举哑铃再快走”。昨天复查，收缩压居然降到了128mmHg。张先生很纳闷，怎么举一举哑铃血压就降下来了？

其实，这正是有氧+力量训练的降压效果，这种复合运动的降压能力是有科学证据撑腰的。

复合运动拿“冠军”

近日发表在《美国心脏协会杂志》（Journal of the American Heart Association）的一项荟萃分析，汇总了105项高质量的随机对照试验，覆盖了6700多名高血压前期和服药后血压仍偏高的患者，把生活中常见的7种运动形式放在一起比较，结果颠覆了以往的认知[1]。

分析发现，降压效果最强的，是结合了有氧和力量训练的复合运动，坚持这种复合运动可以使收缩压降低12mmHg，舒张压下降6.2mmHg；第二名是高强度间歇训练（HIIT），收缩压减少了11mmHg，舒张压更是降低了6.4mmHg。

让人惊讶的是，太极拳和瑜伽这两类温和的运动类型，降压效果竟然比慢跑、快走这类有氧运动更好，两类运动降低收缩压也可达10mmHg。单纯做有氧训练使收缩压下降8.2mmHg，只进行力量训练或者等长运动的降压幅度最低，不建议作为降血压的主要运动。

为什么简单复合运动和短时高强度间歇训练的降压效果比长时间慢跑更好呢？研究者解释，复合运动既能提升心肺耐力，又能改善血管弹性；高强度间歇训练能够快速改善血管内皮舒张功能，抑制过度兴奋的交感神经；太极拳和瑜伽，不仅能活动身体，还能调节呼吸、放松精神；而慢跑虽然有助于提升心肺耐力，但其他作用相对薄弱。

研究还指出，患者的基线血压越高，运动带来的降压幅度就越大。也就是说，如果您的血压已经偏高，别犹豫，现在就是开始运动的最好时机。

运动不是越久越好

有些高血压患者不敢运动，但有些患者会走进另一个极端，认为运动越久，对身体就越好。上述研究指出，运动总量与血压下降幅度呈现U型曲线关系，每周只要达到52MET-min（代谢当量分钟），就有明显的降压效果；如果每周能达到830MET-min，降压效果最好。简单地说，运动量太少或太多，降压效果都会打折。

由于运动强度有差别，每种运动都有最佳的运动量，您可以根据自己的状态和时间选择合适的运动类型（具体运动类型和推荐运动量见下表）。

服药后血压仍然偏高的中青年人，优先考虑复合运动，每周3～4次，每次先做20分钟力量训练，比如举哑铃、拉弹力带、做深蹲等，之后再做40分钟有氧运动，比如快走、慢跑或骑车，每次运动60分钟左右。要是时间紧张，并且有一定运动基础，可以尝试高强度间歇训练，每周3次，每次20分钟左右，全力冲刺和慢走交替进行。

对于患有高血压的年长者，以及关节不太好或者没什么运动基础的人，可以选择打太极拳或者练瑜伽，每周4～5次，每次40～50分钟。

需要提醒您的是，运动的降压效果不是一两天就能显现，上述荟萃分析列入的试验干预都不少于4周，因此，高血压患者应该坚持运动，不要练几天看不到效果就放弃。另外，如果合并心功能不全、糖尿病、肿瘤或严重骨关节病，需要在医生指导下制定个体化的运动方案。

当然，运动要以安全为第一原则。没有运动基础的人应该循序渐进。高血压患者在运动前应该测量血压，如果收缩压高于160mmHg，当天不宜运动。运动过程中一旦出现头晕、胸闷、心慌等不适，要立刻停止，持续不适应该尽快就医。运动前后应该充分热身和放松，避免血管骤然收缩扩张导致血压波动。

总之，对于高血压、高血压前期人群来说，除了规律服药，运动也是慢病管理不可或缺的一环，不用追求高强度、长时间的极端锻炼，根据自身情况选择合适的运动模式，坚持规律、适度的训练，就能持续平稳血压。