【刘健医生说心脏】饮食里的“灭火队”

慢性炎症是持续数月甚至数年的全身低度炎症反应，与多种慢性疾病关系密切。

研究发现，坚持抗炎饮食的参与者，心血管疾病、癌症、糖尿病和阿尔茨海默病发病风险可显著下降。

我们可以通过优选抗炎食物，避开促炎食物，使用简单的烹饪方式来落实抗炎饮食。

提到炎症，大家第一反应是磕碰红肿、感冒咽痛这类急性反应，这类炎症是机体受到病原体感染、组织损伤等刺激时的防御反应，就像一场局部的“灭火行动”，通常在刺激因素消除后，炎症就会结束。

如果刺激因素持续少量存在，免疫系统不断接到作战指令，这场行动就演变为持久战，形成慢性炎症。慢性炎症通常没有明显症状，但免疫系统持续处于高度警觉状态，久而久之，容易误伤机体的正常细胞、组织和器官，增加各种慢性疾病风险。研究指出，全球一半以上的死亡都可以归因于与慢性炎症相关的疾病，包括心血管疾病、癌症、糖尿病、阿尔茨海默病等[1]。

饮食的抗炎作用

好消息是，我们的饮食里就藏着天然的“灭火队”。有些食物具有抗炎特性，另一些食物则具有促炎特性。研究发现，经常吃促炎食物的参与者心血管发病风险升高41%，心血管死亡风险升高31%[2]。而且，吸烟会放大这种影响，那些经常吃促炎食物，同时还吸烟的参与者，心血管发病风险比那些不吸烟而且常吃抗炎食物的参与者翻了3倍之多[3]。

关于抗炎饮食对心血管疾病的影响，相信您也听说过，地中海饮食就是一种经典的抗炎饮食，它对心血管疾病的益处不用多说。研究还发现，抗炎饮食可以改变肿瘤微环境，达到预防肿瘤发生和促进患者康复的作用[4]。另外，地中海饮食、高纤维、多酚、Omega-3和益生菌等抗炎饮食干预可以重塑肠道菌群结构，平衡脂肪因子，抑制全身慢性炎症，进而减轻体重、改善胰岛素抵抗以及肥胖相关的心血管代谢损伤[5]。

而抗炎饮食对阿尔茨海默病的影响，最近也有相关研究证据。一项历时15年，针对1800多位60岁以上年长者的研究发现，即使大脑中已经有阿尔茨海默病病理改变的高风险人群，坚持抗炎饮食仍能让痴呆风险降低21%～29%。不仅如此，他们在10年内无痴呆寿命还延长了0.34～0.89年[6]。

抗炎饮食怎么吃

看到这里，您肯定会问，抗炎饮食要怎么吃呢？

其实，抗炎饮食并不麻烦，注意以下3点就可以落实。

首先应该优先多摄入天然抗炎食材。

蔬菜水果是抗炎饮食核心，应该占每天进食总量的三分之二，深色蔬果效果更好，比如菠菜、紫甘蓝、番茄、猕猴桃等富含能降低炎症因子的营养素；各类浆果含有多酚物质，长期吃可以减少细胞氧化损伤。

主食建议加入全谷物，比如燕麦、藜麦、糙米、杂豆等，充足的膳食纤维在平稳血糖的同时抑制全身慢性炎症。

蛋白质优选深海三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼，其中的Omega-3不饱和脂肪酸有稳定斑块的作用；还可搭配鸡蛋、去皮禽肉、豆制品，限制红肉摄入次数，避免吃培根、香肠、午餐肉等具有促炎特性的加工肉制品。

饮品可选绿茶和红茶，茶多酚具备稳定的抗炎作用，日常烹饪添加生姜、大蒜等天然香料，也有抗炎作用。

其次，要远离促炎食物。

除了应该多吃抗炎食物，还要避开促炎食物。尤其是各类添加糖食品，比如奶茶、汽水、蛋糕、糖浆类甜品；油炸食物和高温烧烤肉类；还有黄油、人造奶油，以及各种超加工食品。

最后，还应该选择健康的烹饪方式。

煎、炸、烤不仅会产生反式脂肪酸，还会产生多环芳烃等促炎物质。建议多采用蒸、煮、烩、清炖或者少油快炒的方式。

另外，除了饮食注意抗炎，您还可以搭配其他抗炎的生活习惯，比如每周150分钟中等强度运动，保证每天7～8小时的规律睡眠，多交朋友，多去社交，这样才能让“饮食灭火队”发挥最大作用。

需要注意的是，抗炎饮食不是“特效药”，它需要长期坚持，并且配合适度运动、规律睡眠、控制体重和保持心理健康。说到底，最好的治疗，永远是预防，而最好的预防，就是把它融入日常生活之中。