【刘健医生说心脏】每天5分钟，就能降血压

研究发现，每天5分钟的高强度运动可以降低血压，每天20分钟的运动可以显著降低心血管疾病风险。

所有高血压患者都可以从规律运动中获益，降压效果更明显的是平板支撑、靠墙深蹲这类等长运动。

高血压患者应结合自身情况合理选择运动形式，运动前检查血压、运动时避免憋气、运动后注意放松拉伸。

如果现在有5分钟的空闲时间，您会做什么？

您可能会说，5分钟，也就能刷几个短视频或者玩1局小游戏。是的，5分钟其实很短，但是，如果用这5分钟来做做运动，比如爬爬楼梯，骑会儿自行车，或者跑一小段路，那么这5分钟就会发挥神奇的作用，使您的血压悄然下降。

5分钟运动降血压

这不是信口开河，而是有科学佐证的。

最近，伦敦大学和悉尼大学的研究人员共同在著名医学期刊《循环》（Circulation）发表了一项研究，收集了来自5个国家超过1.4万名参与者的数据，分析了用运动代替其他日常活动与血压之间的关系[1]。

研究发现，这些人每天花费时间最长的日常活动行为不是睡眠（7.1小时），而是久坐，长达10.7小时！而每天剧烈运动时间仅为16分钟。

进一步分析显示，每天可以额外增加5分钟高强度运动的人，收缩压平均下降0.68mmHg，舒张压下降0.54mmHg。每天只要用20～27分钟的运动来取代久坐不动，收缩压将下降2mmHg，同时，心血管疾病风险将下降28%。

可见，运动是降低血压的关键，而且只要5分钟，就能产生积极的降压效果。即便是那些不经常锻炼的人，轻松的散步也对血压有好处，但如果想更好地控制血压，可以选择高强度运动。

高血压患者如何运动？

那么，高血压患者应该如何运动呢？

对高血压患者来说，应该把运动融入日常生活中，坚持规律的运动，减少久坐时间。

在运动形式上，中等强度有氧运动更容易规律坚持，比如快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类运动等。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，同时，也提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练[2]。

选择抗阻训练时，可以试试平板支撑、靠墙深蹲这些等长运动。一项荟萃分析，对比了步行和跑步等有氧运动、仰卧起坐等动态阻力训练、平板支撑和靠墙深蹲等等长运动以及高强度间歇训练对静息血压的影响，结果发现，等长运动的降压效果在所有运动中“拔得头筹”，平均使收缩压下降8.24mmHg，舒张压下降4.0mmHg[3]。

柔韧性训练，其实就是热身和拉伸，可以在进行有氧运动和抗阻训练的前后进行。

不过，高血压患者进行运动，也需要注意：

首先，在运动前应进行评估，血压过高（＞180/110mmHg）时应先控制血压，待血压稳定后再进行运动，如果存在其他临床合并症，需要医生评估后给予运动建议。

其次，运动时避免屏气用力、低头弯腰、体位变化幅度大的动作。

最后，运动后应逐渐降低强度，保持5分钟以上的放松时间。