“碳水脸”是伪概念，错误饮食习惯才是“健康杀手”

“碳水脸”近期在网络上引起热议。有网友将面部浮肿、下颌线模糊、皮肤暗沉松弛、反复爆痘等状态归罪于碳水化合物，甚至将其与“变丑”“不自律”等挂钩。可真相是，“碳水脸”是伪概念。

6月3日，西南医科大学附属医院营养科主治医师张泽宇表示，从医学、营养学角度看，“碳水脸”都不存在任何科学依据。这显然是偷换概念，将能量摄入超标、长期熬夜等引发的问题，强行与“吃主食会导致碳水脸”绑定，误导公众形成非理性的饮食观念，引发焦虑。事实上，碳水化合物不是身体的“敌人”，而是维持机体正常运作的三大能量营养素之一。

致胖、毁肤“元凶”非碳水本身

《中国居民膳食指南（2022）》指出，碳水化合物提供的能量应占每日总能量的50%至65%，是维持人体机能运转的基础能量来源。意味着人体每天超过一半的动力，都来自碳水化合物。

断碳水会变瘦，这其实是糖原与水分的“障眼法”。碳水进入体内后会转化成葡萄糖，经小肠吸收后，为人体生命活动提供能量。当碳水食用过多时，多余的葡萄糖会转化成肌糖原并储存在肌肉和肝脏中，每1克糖原会伴随储存约3克到4克水分。一旦突然减少或阻断碳水化合物摄入，糖原被快速消耗，水分随之流失，体重便会明显下降。但这并非脂肪减少，只要重新开始吃主食，身体会快速重新储存糖原和水分，体重也会随之反弹。

“溯源致胖、毁肤的‘元凶’是能量超标、长期摄入过量精制糖、油脂等，而非因碳水化合物本身。”张泽宇介绍，白砂糖、糖浆、果糖等属于精制糖，其特点是隐匿性强，无意间便会摄入过量。一瓶500毫升的饮料含糖量达30-50克，一杯正常糖量的奶茶含糖量往往超过50克，加之其他食物中的“隐形糖”，摄入量极易超标。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天添加糖的摄入量应控制在50克以内，最好不超过25克），过量可能引发肥胖、皮肤暗沉、松弛等问题。正常适量摄入优质碳水化合物，不仅不会伤肤，还能维持皮肤正常代谢，避免因能量不足导致面色蜡黄、气色变差等。

吃对碳水遵循均衡、多样、适度原则

临床中，张泽宇接诊过不少因追捧生酮饮食、轻断食、代餐减脂等极低碳水模式，引发诸多健康问题的患者，有人甚至不敢碰一口主食。这些减肥方式都不可取，科学减重应遵循限能量平衡饮食原则，在保证营养素均衡的前提下，适当减少每日能量摄入，并长期保持科学饮食。

控碳水不等于戒碳水。大脑主要靠碳水化合物分解而成的葡萄糖供能，而代谢、能量运转等也依赖优质碳水富含的维生素、微量元素等。长期断碳，不仅会导致注意力下降、记忆力减退、抑郁、失眠、脱发，甚至可能引发月经紊乱、闭经。

如何科学摄入碳水化合物？“践行均衡、多样、适度的膳食原则，考虑碳水质量与总量的双重平衡。”张泽宇说。按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，平均每天摄入谷类食物200~300克，包括全谷物、杂豆类、薯类，可以通过“混搭”主食，提高膳食纤维含量，降低升糖速度，维持正常的生理功能。

日常生活中，米饭、土豆、芋头、山药等低加工、粗加工食物都是优质碳水化合物，具备低生糖指数、高膳食纤维、高营养密度的特点。而精致碳水化合物几乎只提供热量，营养密度低，往往伴随高油、高盐或高糖，包括含糖饮料、甜点糕点、炸鸡薯条等。值得注意的是，优质碳水披上“糖衣”也可能变成劣质碳水，如土豆经过油炸，再裹上一层番茄酱，便属于超加工食物，也就是所谓的“垃圾食品”。

碳水化合物本身无罪，错误的饮食习惯才是颜值与健康的“隐形杀手”。破除“碳水脸”的恶意营销，树立正确健康理念，才是守护长期健康的根本之道。

（文/曾念、乔莎）