【刘健医生说心脏】做到这3件小事，就能延寿1年

最近研究发现，饮食、运动和睡眠同时做小幅度地改善，对心血管健康和延长寿命有积极影响。

这三种生活方式具有协同效应，三者同时改善，效果远超单项的提升。

顺应生活，从吃、动、睡这三方面进步一点点，是普通人也能拥有的长寿密码。

您每次看到关于健康生活的科普文章，心里是否在想“又来劝我自律”，然后一笑而过呢？虽然每天1万步，健康清淡饮食，晚上10点关灯睡觉，这些都是正确且健康的生活方式，可是，工作那么忙，生活那么累，下班回家躺着刷会儿手机已经够奢侈了，想改变生活习惯，大多人还停留在“想”的层面。

但是，如果我告诉您，每天只要多睡5分钟，多运动2分钟，多吃50克蔬菜，就能让寿命多出整整1年。您是否愿意花几分钟听一听，每天坚持做一做呢？

吃动睡组合

这不是我夸下海口，而是来自国际顶级医学期刊发表的一系列研究结论。

过去的研究大多把睡眠、运动和饮食分别作为研究对象：每天应该睡多久，怎么运动更合适，如何吃得更健康。可现实里，人体不会设立单项评分，而是给出综合得分。

因此，来自悉尼大学的研究团队基于英国生物银行近6万人的大数据，探究睡眠、运动和饮食这三大生活方式对心血管事件和寿命的影响。睡眠和运动主要看时长，而饮食则是结合了蔬菜、水果、鱼类、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类、未加工红肉和含糖饮料的摄入量进行评分。

研究人员先找出生活方式最差的一组人，他们每晚只睡5.5小时，平均每天只运动7分钟，饮食质量评分也只有36分（满分100分）。分析显示，这组人群每天只要多睡11分钟，增加4.5分钟的中等强度运动，饮食质量提升3分（比如每天增加25克蔬菜），心血管事件风险就会降低10%[1]。如果他们每天多睡5分钟，增加1.9分钟的中等强度运动，饮食质量分提升5分（比如每天增加25克全谷物），就能使寿命延长1年[2]。

研究还发现，睡眠、运动和饮食这三件事对健康具有协同放大效应。如果单靠睡眠来延长1年寿命，需要每天多睡25分钟。中等强度运动，是对健康贡献度最大的行为，只要每天能运动22分钟以上，就算睡眠和饮食只是小幅改善，整体获益也会大幅提升。而饮食，单独来看促进健康的效果不显著，但是跟运动和睡眠相结合，则可以让效果翻倍。

如果您想获得更好的效果，可以试试这样的组合，每天睡眠8小时左右，运动至少42分钟，饮食质量达到中高水平（多吃蔬菜、水果、全谷和鱼类，少吃加工肉，少喝含糖饮料），这种组合可以使心血管事件风险降低57%[1]，并且额外延长寿命9.35年，没有重大慢性疾病的健康寿命也会延长9.45年[2]。

进步比完美更重要

研究人员指出：“进步比完美更重要（Progress Over Perfection）。”

我们大多数人做不到严格自律，有不想动弹的时候，偶尔也会想吃炸鸡。不同于传统的生活方式建议，这项研究结果提示我们，不用极端自律，不需要苛刻对待自己，只需要比现在进步一点点，也能有所收获。多睡5分钟、多动2分钟、多吃1份蔬菜，这一点点改变，放在1天里基本不费劲，但放到1年、5年或10年里，就会被身体诚实地记录下来。

健康的选择从来都不是全或无，而是多与少的积累。没有必须达到的KPI（关键指标），您只要顺应自己的生活节奏，做一点微小、轻松、不痛苦的改变，就可以为健康的人生积累更多本金。

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