【刘健医生说心脏】又到西瓜季节，糖友能吃吗？

西瓜升糖指数高但是升糖负荷较低，含水量高，需要控糖的朋友也可以适量吃。

血糖控制稳定的糖尿病患者，水果可以作为两餐之间的加餐，避免空腹或睡前大量食用。

到了夏天，清甜的西瓜是解暑“标配”。可是很多血糖偏高的朋友却担心西瓜这么甜，吃完会不会让血糖“狂飙”起来呢？

其实，西瓜并没有您想的那么可怕，它对血糖有一些影响，但是，只要掌握科学方法，控糖人群也能安心吃。

高 GI，低 GL

很多糖尿病朋友挑选食物都会看它的升糖指数，也就是GI，西瓜的GI高达72，属于高GI食物，因此不少人下意识觉得吃西瓜就会使血糖飙升。

其实，升糖指数只反映了食物升糖的速度，却没有考虑一份食物里到底含有多少碳水化合物，也就是糖分。我们更应该关注升糖负荷这个指标，也就是GL，它结合了碳水化合物的含量，可以精准地反映吃一份食物到底会让血糖升高多少。

西瓜的GI值确实偏高，但它含水量高达91%，几乎可以说是水做的，其中的糖被大量水分所稀释，每100克西瓜瓤的GL仅为5。在营养学上，GL值＜10就被认为是低血糖负荷食物。

从营养数据来看，120克西瓜瓤中，仅含11克碳水化合物，45卡路里，这个份量即使是控糖人群加餐食用也是非常安全的。因此，血糖偏高的朋友单次吃120克西瓜肉，不会引发血糖剧烈波动。不过，如果您吃得太多、吃得太快，或者空腹食用西瓜，还是可能引起血糖升高。

这样吃西瓜

您或许不知道，西瓜还藏着不少对心血管友好的营养成分，比如它富含钾元素，能帮助稳定血压；镁元素有助于改善血糖代谢；番茄红素作为强抗氧化剂，能保护心血管；瓜氨酸则能促进血液循环。有荟萃分析显示，适量吃西瓜，有助于降低收缩压、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇[1]。

对于血糖偏高的朋友，吃西瓜时要控制好摄入份量，一次吃120克以内就好，不要抱着半个瓜用勺子挖着吃，如果实在想多吃点，可以间隔2～3小时分成两次吃，避免一次大量摄入糖分。另外，也可以搭配无糖酸奶或者原味干果一起吃，同时摄入蛋白质或健康脂肪，可以减慢胃肠消化速度，让糖分缓慢释放，平稳餐后血糖。

糖友水果清单

其实，到了夏天，各种水果陆续上市，我们没必要只盯着西瓜。

血糖控制比较好的糖尿病患者可以选择血糖负荷较低的水果，比如草莓、李子、桃子、樱桃、苹果等，建议放在两餐之间，或者运动前后吃，每天控制在200克左右就好，而像荔枝、榴莲、甘蔗等升糖指数或热量较高的水果要少吃。

另外，血糖偏高的朋友需要小心含有大量添加糖的水果零食，比如市售果汁、果脯、蜜饯、罐头水果（糖浆浸泡）、水果干等。

有人说，夏天的快乐，有一半是西瓜给的，需要控糖的朋友不用为了血糖而放弃这份快乐。只要选对方式适量食用，就能安心吃瓜果，清爽度夏日。

最后要提醒您的是，每个人的血糖情况和身体反应有所不同，吃了升糖指数较高的水果后，可以监测下血糖，逐渐找到适合自己的份量和吃法。健康饮食从来不是这也不吃那也不吃，而是科学地享用食物。愿大家都能在这个夏天，享受瓜果，稳住血糖，收获健康。